These boots are made for walking – Breaking in leather boots

There seems to be a growing interest or at least a subculture around traditional boots. However, there’s also a lot of talk about the dreaded break-in period for heavy leather boots with welted insoles. Some people swear by them and say their Red Wings are the best most comfortable footwear and they’ll never use other, but pretty often you can also read remarks about horrible blisters and occasionally people even selling or giving their boots away because they were just so uncomfortable and they just couldn’t hack it.

As a solution to this problem occasionally you can read comments about wonder cures for quicker break-in, like soaking them wet with hot water or rubbing alcohol and the like, or just wearing them and using liberal amounts of boot oil or mink oil to soften them up and speed up the process (examples in the comments section of this here blog post). Let me tell you a little story about my boots to illustrate. It’s going to be a bit long-winded, so grab a seat and a good cuppa, and lean back.

IMG_20171025_002108.jpg
Red Wing Heritage Iron Rangers and Moc Toes

I’m going to talk a lot about Red Wings, but that’s only because I’ve dealt with them recently. This should apply just as well to Wolverines, Danners, and just about any other brand of real leather boots.

I first bought a pair of Red Wings from a sale 5 years ago because I wanted to try the work boot look on, not that I was terribly informed about Red Wings or similar boots. It was a pair of 6” dark brown moc toes, as in moccasin toes (Style no. 8138 in Briar Oil Slick).  I don’t remember much about the break-in as such, maybe because I tended use them occasionally because I had a bit of trouble trouble with the actual soles, as in them being rock hard and making my feet ache. I continued to wear them though, regularly greasing them up with some sort of leather balm I happened to have laying around. After the first couple of years though I got tired or getting aching feet and I invested in a pair of quality insoles. It happened that the pair of boots I bought was a bit generously sized since it was one of the last left in that particular sale. The size was never a problem for me and the No. 8 last is a bit on the narrow size so the extra size as such was only welcome. And by happy coincidence it meant I could fit the thickest pair of Superfeet insoles in and it only improved the fit. This also to a large extent solved my problem with aching feet. What I did learn though, was that too regularly blaming my boots made them too soft and the oils in the balm actually started to seep through the leather and metastasise in the fibres on the inside. That’s the first two lessons, don’t be afraid to use insoles and you might be actually hurting your boots by taking care of them too well.

My second pair is Iron Rangers (Style no. 8115 in Copper Rough & Tough) I bought about half a year before starting to write this, again from a sale, and I definitely remember the break-in. However, I didn’t get any of the dreaded blisters because I wasn’t stupid about it. Based on what I read, a decent amount of people just throw on their new boots and go about their daily business and find being crippled by sore feet, blisters, whatnot. You see the thick, hard hide needs some persuasion to mold around your feet, and I suspect your feet also will become accustomed to the particulars of the boots. The boots of course felt great on the showroom floor, but coming back home and walking around, at first especially I noticed how them being incredibly hard and unforgiving in the sole, the shanks and particularly the bellows or gussets in the tongue made my ankles incredibly uncomfortable after a while. I proceeded to add in brand new Orange Superfeet right away to take care of the first problem.

To take care of the others, I started wearing them little by little, lacing the boots a bit loosely at first to give the tongue and my ankles a bit of time to mold together. I think for the first couple weeks I only wore them for a quick trip to the supermarket or the mall, where I knew I wouldn’t be walking all too much, or  I’d wear them while commuting and take the boots off at work, and if I felt significant chafing or hot spots I gave it a day or two using other footwear in between. When I started feeling comfortable and I wasn’t getting any more chafing or hot spots, I ramped up use from an hour at a time to a couple of hours, then a few, added more walking gradually. It might have helped that I accidentally happened to get myself into a situation a couple of times where I’d wear them walking around in the rain for a few hours. In fact I intuitively followed the rule from an old maker of mountaineering boots I’ve forgotten the name of, might have been John Calden or Limmer, that you shouldn’t be suffering in your new boots, rather you keep chipping at it and break them in little by little. And voilá, I have comfortable boots.

I cannot tell what or when exactly was the tipping point, but I’d say around 3 months of use I can say they’re comfortable and I can wear them all day on my feet without special complaints. In October for example I pretty much rotated between the moc toes and Iron Rangers 6 days out of 7. 3 months probably sounds like a loong time but these aren’t my only pair of footwear and there was the summer in between when I didn’t necessarily want to wear heavy leather boots with a 6” shank all the time just for the sake of it, while I know many people do, and I say more power to you boot lovers. So here’s the third lesson, unless you want to deliberately ‘harden up’, don’t beat yourself up by instantly wearing your new boots days on end. Ease into it, and your feet will thank you. Another thing is that if we’re honest, while the boots are now comfortable, if you wear sneakers or good shoes for a few days and pull you boots back on, they’re not as comfortable. It’s just the way the cookie crumbles.

As for boot care, I learned my lesson. For the new boots, I’ve only applied any product once, and it was in late summer when I got my feet wet the first time, and noticed the stitches were leaking like crazy. At that time I washed the mud off with some saddle soap, let them dry out well and applied a liberal amount of Atsko Sno-Seal, that is a bee’s was based product and contains only a moderate amount of oils, especially to the stitches and left them on the balcony in the warm late summer sun for a day. The Sno-Seal was nicely absorbed in the warmth of the sun and I proceeded to polish any excess off with a brush. Since then I’ve only brushed them. Or maybe once I washed them with a rag and saddle soap another time I got my feet wet. In fact, about that, your Red Wing Heritage-line boots are not waterproof, but resistant they are. When nicely Sno-Sealed it took me about four hours in light to medium constant rain before I got my socks really wet. You might ask what I was doing for four hours in constant rain, and I’ll tell you it was an airshow, thank you very much.

I can also attest that if your boots are not downright dirty or muddy, you can do wonders with a simple horse hair brush without needing to resort to any product. My error with the older boots was that each time they started looking a bit scuffed and dusty, I sponged them up with the oily balm up to once a week, which of course nicely returned the sheen, but it was just too much of a good thing. In stead, now I just brush them whenever they need some help and if that doesn’t fully do the trick, or I just don’t have the patience, I rub the scuff-marks off with my fingertips and finish with a brush. Of course nowadays it seems to be the fashion to speed up the coveted patina and have your boots scuffed, but I still like a bit of shine on them so I brush.

The point of this ramble was to talk about breaking in your new heavy and uncomfortable boots, that will hopefully become your trusted friends. The bad news is that I don’t have any magic tricks, and I don’t want to endorse any special technique for somehow softening them up, although I’m sure that can be done. In stead, I’d like to advocate taking a steady progress approach, starting from wearing the boots a little loosely laced and an hour at a time first and ramping up the wear gradually to soften the leather up and get your feet used to the boots as well. While I understand how somebody would like to wear their new fancy boots as much as possible as soon as they buy them, I don’t necessarily see any sense in powering through blisters and hot spots.

Which brings us, I suppose, to the good news, once you’ve broken them in, you’ll have likely several years of wear in them. My first pair is coming on 5 years, and they’re not much worse for wear so I’m expecting another 5-10 at least out of them at this rate. Granted, I haven’t worn them all the time everywhere year round, so your mileage may vary. I don’t want to wax all lyrical about the joys of Real Leather and Goodyear welt here, but these here boots are made of couple of millimeters, that’s between 1/16th and 3/32s of an inch, thick full grain hide, proper heavily stitched and resolable or rebuildable so in the absence of grave user error or accident, these should take you much farther than any fashion shoes around. And I can tell you, I’ve paid approximately the same in the past for a pair of fashion shoes that have been completely done in by year 4 or 5 with reasonable care, than I’ve paid for either of my sale Red Wings.

To finish off, so you can keep enjoying the boots, while caring for them is a topic for a whole another article, I just want to say neglect is obviously bad but don’t go around smearing oily products on them every fortnight. Brush them regularly, wash them when they’re dirty and proof them with a wax-based product rather than an oily one as needed, but in regular street wear likely not multiple times a year. You know when it’s cold and you have chapped skin on your hand, and it feels sort of thin, dry and papery? When you get the same feeling off your boots, that’s when they need some product on them, not necessarily otherwise. Although if you want to spit shine them, that’s a different matter and then there’s shoe polish and various techniques just for that.

Mainokset

Train Like a Wiener – Five reasons why you probably shouldn’t buy things from your fitness idol

If you follow the social media fitness scene, after a while you start to see some clear patterns. One is that in the Instagram and YouTube fitness scene there’s an inordinate amount of woo in the form or various products and supplements being sold to unsuspecting and eager fitness enthusiasts. Another is that people get enamored with their favorite instagrammers or youtubers and buy into their workouts or copy their exercises in a rote manner. The problem with this is that in many cases you’re wasting your time and money on ill-planned exercise and useless of ineffective products.

I want to be clear, this article is going to be very blunt and critical. Despite that, I’m not opposed to social media or fitness. I think it’s great that people are inspired to share their experiences in social media and interested in making a positive change in their lives. With this post I want to support that and encourage you, the reader, to become more self-sufficient and independent and take charge of your own fitness. This post is not a witch hunt and I don’t want to vilify anyone running a legitimate business, that’s why I’m not mentioning any names except in a good context or as sources.

I’m not writing this to sell anything, I’m not sponsored by or affiliated with any company, and this is not fitness advice as such. Take this an op-ed. What I want to do is help everyone in thinking for themselves, and putting their limited resources for the best possible use. So let’s examine the top five reasons why you probably shouldn’t buy your favorite YouTuber’s or Instagrammers or other social media celebrities training programs or supplements.

1. Is your favorite athlete doing well because of or despite the things they’re selling to you?

To summarize upfront: unless you really know the person, their history and their exercise and nutrition regime, you can’t say if they get results because of or despite what they’re selling.

There’s multiple reasons why people in social media look great, many of which have little or nothing to do with their lifestyle and exercise programs. A very basic thing even before we start on fitness is that professional photography is magic. There’s all kinds of sorcery in posing, make-up, lighting and post-production, so don’t trust photos in social media to reflect what a person looks like if they walked past you on the street. There’s a lot to be said about the beauty standard of any given time, yet here we are, at this time and you want to look attractive, but you can’t expect to have the same results as someone else in glossy pictures just by copying them. As the saying goes, even the girls in the magazines don’t look like the girls in the magazines.

Another basic reality check is that the most popular fitness figures in social media are fitness professionals of some sort, either personal trainers, professional fitness competitors, or other sorts of ‘sponsored athletes’, i.e. youtubers/instagrammers who make (some of) their living being a walking, talking, lifting advertisement for their sponsors. Saying it’s not a hobby, it’s a lifestyle is not just a motivational soundbite, it’s a fact that being fit is a job for these people. Especially professional bodybuilders might train twice a day six times a week and have 6-8 measured meals a day. It’s hard work being cover page material.

The next basic thing to understand is that some people are genetically predisposed to grow big muscles and to generally have what is considered an aesthetically pleasing body by current beauty standards. Besides genetics, there’s the sticky issue of Performance Enhancing Drugs (PEDs). You can think what you will of PEDs, but they are a reality and well used in the fitness scene, as exhibited for example in the 2008 documentary Bigger, Stronger, Faster*. According to some estimate in fact PEDs are the most confiscated controlled substance on the border between Canada and the US, and that not only the majority of professional athletes but a fair share of fitness competitors and your garden variety fitness enthusiast use PEDs.  And then the adjacent issue of plastic surgery and implants. Apparently nowadays you can also get most physique issues fixed by implants, starting from the classical breast to glutes, i.e. butt-cheeks, biceps, and calves.

I’m not going to even start guessing which social media celebrity is ’juicing,’ ‘geared up,’ or ‘got some work done’ and who not, as the point of this post is not to go on a witch hunt. The bottom line is that your ideal physique you follow in IG or YouTube might be a result of more than sweaty gym sessions, cleansing tea and protein shakes, but also hefty dose of something something. In case your fitness mogul is using PEDs, you can expect wildly different results than them, not the least because they can not only achieve muscle growth easier even with ill-planned programs and badly executed exercises using PEDs, but they can also do more volume with heavier weights and recover from that. Thus you can’t transfer a geared lifter’s program to your natty lifting and expect results. Thus a healthy dose of scepticism and realistic evaluation of your goals and possibilities is called for.

Talking about ill-conceived programming, I don’t want to overly stereotype, yet it seems to be particularly a female thing that you have often stunningly beautiful people doing silly ‘glute burnout’ workouts for the camera with endless sets, negligible weights and often questionable form and technique, where the only thing you develop is lactic acid in the muscles. That might give you a sense that you’re accomplishing something, but it’s not the best use of your time because you’re not getting stronger and probably also not “toning” your body (see note about toning below).

Feel the burn..
Feel the burn..

While it’s true that exercise regimes with light loads and very high repetitions can be effective, if you look at social media stream where a person looks the same year in and out, and does the same exercises with the same weights, you know that whatever they have is a gift of birth and they don’t have a clue about training or coaching. The cousin of glute burnouts is functional training, where you supposedly train for added stability and coordination by adding unstable platform. That’s all well and good, but first of all adding an unstable platform to lifting heavy way is an excellent way to get injured, and second an exercise is not “functional” if it does not train you to perform a movement pattern that you actually need.  And don’t get me wrong, many of these exercises are hard, and make you sweat for the concentration needed to summon the coordination to perform them alone, but that’s the point. In Alan Thrall’s words, just because it burns it doesn’t mean it’s doing any damage, and effective exercise needs to inflict microscopic damage to the muscle to initiate the protein synthesis that will make them stronger. So if you need to train balance and coordination, and heaven knows I do, by all means, do that but don’t pretend it’s going to tone you.

functional2
Functional training is all well and good, but what is the exact function that corresponds to this movement pattern?

Besides, do you know what these people do outside their YouTube videos and Instagram posts? I don’t, and neither do you. A recent publicly examined case of one ‘personal trainer’ illuminates what is possibly going on. This trainer specialized in posing in photoshopped pictures designed to reflect a luxurious fitness lifestyle and ‘online training’ by selling off-the-shelf training programs and meal plans. He had a personal trainer to take care of his training  and tailored meals shipped that had nothing to do with the exercise programs and nutrition regimes he was selling, and even hired staff to take care of the business correspondence so he could concentrate of whatever it was he used his time on. It should be needless to say that you’re not getting your monies worth by paying for a box standard program and meal plan you can just google online in 15 minutes yourself and you’re quite possibly not achieving what you could. This illustrates that it is possible that your favorite social media star is not even taking their own medicine.

2. Are you biting the hand that feeds you? – The sponsored athletes are there to sell  a product

Again to summarize upfront: athlete endorsement by default doesn’t tell anything about a product or service for better or for worse. It only tells that their sponsor thinks that the endorsement deal can help them sell more product.

Nobody said it more explicitly than the colorful veteran bodybuilder Rich Piana: “Supplement companies hire athletes to represent their products, … they’re being paid to represent the products. There’s a commercial running right now, Michael Jordan, he is advertising Fruit of the Loom underwear, and I don’t know about you, but I know damn well Michael Jordan does not wear Fruit of the Loom underwear. … but if you believe Michael Jordan wears Fruit of the Loom and you’re going to wear Fruit of the Loom because he says he does on commercial, then hey, that’s all you man. ”

That is to say that because whoever professional athlete uses or says they use any given product, it does not automatically mean that they use it, that they believe in it, or that it’s any good. Making that conclusion includes the implicit assumption that the athlete would have systematically studied and tried all the alternatives and found the best program and supplements. If you know that to the be true, then endorsement has some credence, but otherwise not. In many cases the athletes and social media stars are endorsing products for money and may not even be using them. It’s called co-branding, you develop your personal brand by getting visibility with your sponsor, and your sponsor is getting associated with that star quality you exhibit.

The only thing for regal quads is the king of protein powders
The only thing for regal quads is the king of protein powders

Further, for people who are in the circuit there’s absolutely no external incentive to speak their mind about training or supplements even if they do have a bad experience. As long as you’re in the circuit, you don’t want to speak ill of your present or past sponsors however bad their product might be, because when you need the next endorsement deal you don’t want to have a reputation as a difficult partner. Especially in judged competitions like bodybuilding, there’s a decent amount of politics going on, so you don’t want to irk the federation and their sponsors. The only people able to speak their mind are independently wealthy athletes who have retired from competition, or people who have independent income streams, that is to say a day job.

Beside actual professional athletes, there’s even more spurious stuff going on with social media stars whose income is based on the star qualite they are able to project over YouTube or Instagram. Some companies contact regular instagrammers with endorsement deals or ‘brand ambassador’ offers, where you get to “represent the brand” by buying product bundles at discounted prices and posting about them in social media and if you manage to push enough product you get yours free. Now let’s look at this logically:  They’re getting endorsement deals and sponsorship because first they represent a certain demographic and segment the company wants to sell products to, and second because of what they have done and achieved independently; the sponsors’ products didn’t necessarily have anything to do with the success. People get recruited as ambassador because they have that fitness look and a good social media following. They’re not selected because they’re a good and qualified coach or athlete. The social media star who’s making their living out of endorsement deals and modeling has absolutely no incentive to be rigorous and reflective about what they’re selling. There’s a meme going around that distills this quite well: “I’m working hard now, so that my future daughter does not have to sell protein powder in Instagram” – which is all but a blatant admission wrapped in a joke that people are selling supplements and various other products for the cash, not because they need it, not because it’s a good product, but because they want the cash and added fame from the co-branding deal

3. Are you going to the same goals? – Your training needs to be specific to your goals and constraints, not theirs

Powerlifting champion Andrei Malanichev is sometimes credited saying something to the effect: “Everybody wants to do my program, but they can’t because then it would be their program,” which says it all.

In other words, what you need in terms of programming, exercise selection, and supplements depends who you are, and what are you aiming to achieve in the short and long term. To take any elite level lifter, we can assume they know what they’re doing or at least their coaching team does. However, do you need to be doing the same thing? Yes, no, maybe – I don’t know – it depends what you aim for and what is your current fitness and strength level.

There are some well-tried generic guidelines for effective training that make sense to use, but verbatim copying your favorite athletes’ program or individual exercises just because they are doing it, is not what you need to do. Especially when it comes to accessories, you do small isolation exercises to improve muscle balance and fix weaknesses so you can lift more in the big compound lifts and build serious muscle. Just picking cool looking exercises that you like to do is not conducive to getting stronger or better looking.  This goes to back to the ‘Laws of Training’, what the list starts with is the ‘Law of individual differences’, which is the principle that for effective training you need to address your weaknesses, and go on to say that among other things that your training needs to be specific and progressively harder within your recovery envelope for you to become better, and you can effectively work on one thing, strength, speed, conditioning, at a time. 

Don't forget to train functional, bro.
Don’t forget to train functional, bro.

Where you might say that instafamous fitness models and youtubers are more likely to sell cookie-cutter programs and promote woo for their followers, and that you’re less likely to see professional or elite amateur athletes promoting silly workouts, they are not immune to magical thinking. Pros are always looking for a performance edge, and that’s why they fall for placebos.

If you don’t believe that professional athletes would do something that is not in their best interest or is less than effective, take any of the following examples. A few years ago it was the magnetic or hologram “power” or “energy” bracelet, which was enthusiastically endorsed by hall of fame hockey players, rugby teams and other athletes, that demonstrably had none of the promised effects. Then it was gratuitous use of kinesiology tape featured in 2012 Olympic Games. The 2016 Olympic fad was cupping. The next up and coming woo-based treatment scheduled to break through in 2017-2018 is Graston Technique that’s championed by popular powerlifters at the time of writing. Beside the magnetic/holographic bracelet, most of these things are sort of plausible on the surface, and the marketing copy definitely is heavy on the trappings and finery of scientific language, but on deeper look in theory and practice these are not more effective than established practice and often employed inappropriately.

Then you might ask that why would people get into these, you’d assume it’s in athletes’ best interest to do what’s best for them. Some aspects of the psychopathology are the will to believe, superstition and the search for the elusive performance edge. You’re injured or just somehow not getting where you want to be with the things you’re doing, and maybe your buddy recommends you try this new thing. When your performance plateaus, or you are just not feeling 100%, and there’s a big event coming. I can see you might get even a bit desperate to try even a bit of snake oil to see if you can get that last bit of performance. You try it and you want to believe it’s working, so it does. But not because it’s a good product, but because you want to believe so hard this is the thing that pulls you out of the rut.  

4. But look how successful they are, it must be working? – Competitions and fame as measurement

If your fitness idol has won something, was it really because of the programming, exercise selection, supplements, or because someone else had a bad day or the judges were biased? The point is that if someone wins something using some gear, supplement or training method, it’s not clear that they won just because of that detail. Especially in higher echelons of competition people do their very best to compete and prepare very thoroughly, so winning on the day might be just as much someone else performing poorly than the winner performing well. Then bodybuilding and fitness competitions are judged events, so it is as much a question who are judging and what is their understanding of the perfect physique than the competitors properties, or in some cases who the federation needs to win. You can ask about the 1980 Mr. Olympia competition from Mike Mentzer on that last point.

That is to say that there are many gifted and hard-working athletes out there with a lot of knowledge from training.  The best advice doesn’t always come from the winner of this or that competition. Without mentioning any names, I’m thinking of one well documented cult anti-hero of the fitness scene, who went through a string of five committed coaches running them down one after the other and messing up at least two sponsorships over several years, managing to finally get on stage at a local bodybuilding show with two other competitors, and ended up as a ‘nationally qualified competitor and winner of 3rd place in a qualified show.’ In other words, be very wary of people who have competed once and went on coaching. If someone places comfortably in the top 20 or top 10 in their competitions over a few years with a rising trend, it tells that they have at least made some progress and they have grit and staying power. However, being the best competitor in a sport does not make a person by default articulate, reflective, and able to convey their experience, or otherwise a great coach.

What goes for social media fame, there’s nothing wrong with having a wide fan base, but what you need to understand that the reason for being popular are not the same reasons that make a person a great coach. I’m going out on a limb and say the reasons for popularity have more to do with having a certain je ne sais quoi; star quality and ability to project an engaging personality online rather than straight up coaching ability or athletic performance. Otherwise Boris Sheiko would be one of the most popular social media personalities, right? (Mr. Sheiko’s athletes have won 36 golds, 17 silvers and 3 bronzes in Powerlifting World Championships, as of late 2016 Mr. Sheiko has 17 thousand followers in Instagram, whereas some of the really popular social media stars have 3-9 million).

5. There is no silver bullet – there’s no one perfect program, supplement or product that’ll make it all better.

To quote Stan Efferding about the secret of success at the Westside Barbell gym “… the real secret to their success is they just worked harder. They were in a savage gym, with a savage coach, surrounded by savage lifters, and they trained like savages.”

There are some generally recognized guidelines that work for most people, as discussed above. Each training program has its strengths and weaknesses, and some might suit some individuals better than others. It’s true that some gyms and coaches produce champions, like Boris Sheiko, Juggernaut Training System with Chad Wesley Smith, Westside Barbell with Louie Simmons, Kabuki Strength Lab with Chris Duffin. However that is not only because of the superior programming, it’s also because the expert coaching staff knows how to adapt the general principles to address your individual strengths and weaknesses, and the coaching and peer pressure at the gym gets the best out of you.

There’s also significant selection bias in measuring coaching quality by results, for example Westside is Westside because it’s Westside; ambitious lifters go to Westside because they know Louie and his staff get results, and the same goes for Sheiko, JTS, RTS, and others. From the other side the people who don’t benefit from that mode of training get dropped off, they might quit altogether or go to for example JTS, or RP Strenght, or RTS. The point I’m making is that looking only how many champs one gym or coach produces is not the most accurate measurement, you should look at the average progress all the clients make and attrition rate of the program to draw any conclusions for general population.

To continue beating on a dead horse, the extreme example of this is the Bulgarian method for weightlifting as employed by the Bulgarian national weightlifting team. The system resembled the Soviet Union, and built on recruiting young people, many of whom had nowhere else to go in life, and lift maximal weights every day. The Bulgarians did well in international competitions, but they worked with selected gifted young athletes to begin with and the attrition i.e. drop-out rate of the program was horrible, the logic of this kind of program is more to weed out the weak ones, more than build up strong lifters. In the early Soviet program that’s the basis of Bulgarian method, before they actually studied strength training and came up with things such as the now ubiquitous Prilepin’s Chart, it’s been estimated that the intake was thousands of young lifters that resulted in few champions. The point is that program was also successful on the outside, but the attrition rate was horrible.

Then supplements. Don’t take this as a me being against supplements out of principle. It’s just that if you look at the facts, from e.g. Examine.com supplement guides that compile existing published research, there aren’t many that have actual robust evidence that they work better than placebo for growing muscle, increasing strength, or aiding recovery. The two that do have robust clinical evidence are protein, particularly whey, and creatine supplements. This means that if someone promises wonderful results for muscle gain, strength, or whatever, just flat out don’t buy it, because they don’t know whatever they’re talking about or they’re telling what you’d like to hear. What you need is to eat a lot of home-cooked food made of fresh ingredients, sleep good and long, and a solid cup of joe before training. And then if for whatever reason you can’t hold on to that, you might supplement your nutrition based on what you actually need, not what some powder merchant tells you do. What I’m saying is that if you use supplements, might as well do it properly; knowing what you actually need and what you’re using, know it works, and using a clinically effective dose. Order the supplements you need as separate powders and blend your own. For an example, you can tailor your own pre-workout like I did.

Remember kids, to become IFBB pro, you just need OutLift, out-lifting everyone else is optional
Remember kids, to become IFBB pro, you just need OutLift, out-lifting everyone else is optional.

In case you’ve wondered, the reason why there are so many impressive sounding  mysterychemicals in various supplement concoctions is that first of all brands try to differentiate and make it seem that their product has as mystical edge over everyone else’s. Another is that some ingredients are cheaper than others. It’s a common practice to include impressive sounding proprietary  ‘complexes’ in the recipe and ingredient list. What these complexes in actuality mean is that you don’t know how much of what ingredient you’re getting per a scoop of the supplement. Which leads us to the second reason why there are so many mystery ingredients, many of the actually effective ingredients are expensive so you want to underdose them and hide them in a ‘proprietary blend’ or ‘complex’ and fill the scoop up with cheaper ones. That way both sales margin per product volume increases and you get to sell more product since the users need to use more of it.

Finally the other fitness-related products then, like cling films and ointments marketed as fat loss wraps, waist trainers, fit teas and what have you. Bluntly speaking these products are all bunk designed to prey on peoples’ insecurities, those seeking shortcuts and desperate to make a positive lifestyle change in their lives.

First, I can tell you as a rugby player, I’ve used warming lotions like Deep Heat profusely on my quads, around the shoulders, and various other body parts, with and without compression bandages, but I haven’t lost any fat there. If they would work, I’d know about it. More seriously, the only reason weight loss or fat melting wraps appear to be working, is because they apply compression to the adipose tissue and in doing so displace liquids and compress the tissue temporarily, making you look leaner in that one place for a short while. For added illusion, if you put on a plastic wrap or a thick neoprene compression sleeve and let it sit for a while, you’re getting sweaty under it because your natural perspiration doesn’t escape through the film and the compression compacts the tissues, and voilá, it ‘worked’ the fat melted away, didn’t it?. The exact same thing goes for waist trainers, shapewear, training corsets, tightlacing, whatever the name you want to use. However the added danger compared to wraps is that with enough use you actually develop muscle atrophy in the core muscles, you waste away your abs and back muscles because the corset incapacitates them, and with yet more use you might actually do some organ damage.

And how about ‘fit’, ‘flat tummy’, and ‘detox’ teas? The various fitness teas are usually a very expensive blend of mediocre to bad green tea with some herbs that supposedly have ‘benefits’. For the same price you can buy the finest gyokuro, if you genuinely enjoy green tea. Green tea in general may or may not be beneficial to general health and weight loss, but these fit and detox blends are exceedingly expensive for what they are, herbal teas with no magical properties beside fabulous spokespersons. Further, dietary ‘detox’ is not a real thing. Detoxification is a medical term for specific treatments of substance abusers and poisoning victims under life-threatening conditions, and that’s a harsh and dangerous medical procedure. Whatever real or imagined toxins your body might be dealing with as a part of your daily life, it’s your liver and kidneys that do the detoxing, not something you ingest unless you’re thinking activated carbon or a specific cocktail of medicine.

You too could grow 20 kilos of leg mass at 13% body fat if you only cleansed, sis.
You too could grow 20 kilos of leg mass at 13% body fat if you only cleansed, sis.

I could go on and on about these products I’ve seen marketed all over Instagram, but look at it this way: if they would work, would there be an army of social media celebrities pushing them, or would they sell themselves? I mean everyone knows about protein, right, you don’t need to sell it because everyone knows it works. You can usually tell when surreptitious marketing is happening, not by the honor-code mandated hashtags ‘#ad’ or ‘#sponsored’, but by gratuitous display of skin coupled with extended praises of the product and a host of hashtags and tags for the sponsor. Usually the more suggestive the exhibition, the more likely it is that something is being sold; in technical terms the amount of cheesecake on display is in direct and positive correlation with the propensity of commercial interest.

Supplement marketing at its finest
Supplement marketing at its finest.

Conclusion

To summarize, things are not all that they seem in social media, for multitude of reasons. The bottom line of this post is that everything goes back to using common sense, not being fooled by groomed professional photography and not getting carried away by promises that are too good to be true. This should be an empowering message, you don’t need all this fitness paraphernalia to be fit healthy and happy.

It follows that you probably shouldn’t trust outright what people are telling about various products they use, Youtube and Instagram feeds. The more dependent your fitness idols are on social media fame, endorsement deals, and flogging sponsor products, the more likely it is they’re selling bunk. If people have an independent income stream, as in a day job (outside fitness industry), you can be more trusting. 

So is everyone out to get you? Probably not, but buying personal training from instagram or youtube celebrities is like getting household appliances from daytime TV infomercials. Yeah, it might be that some of the products are okay – in an ‘if you’ve had a few beers and there’s no cops around’ kind of way – but you can often get the same product cheaper locally from a big box store in that case. And if you need proper tools, you go to the real hardware store to get your Armstrong, Proto, or Sandvik Bahco that’ll last you a lifetime anyway.

On a more serious note, buying into all this woo reinforces the predatory behaviors the fitness industry has been trying to shake off for decades. This includes bad training advice that keeps clients dependent on personal trainers by inhibiting progress, outlandish and borderline fraudulent marketing claims of supplements and other fitness-related products.

It might seem like I’m ragging only on online personal trainers who have their shop window in social media. That’s because poor online training is very common and actually it’s very hard to do properly even for a good experienced coach. This is not to say that there wouldn’t be a lot of poor personal training at physical gyms, just like you can get ripped off in your local shop as well. The point I’m making is that there’s a lot of silliness out of which you need to sieve your golden nuggets. The good side is that in fact there’s also very much good information out there for which you don’t have to pay a dime, if you use some of those google ninja skills and flex some critical thinking muscles.  

Where should you be looking training advice from then? If you want to hire somebody to train you based on their social media, take care at least to do your homework and vet your candidates. Find a trainer who doesn’t sell things because they need some cash, but because they want to lift and help other lifters. If you want good advice, seek for people who have realized a modicum of actual athletic success over some time through some actual work, not a person who’s famous because they’re staggeringly beautiful, because it’s more likely that they’re just that by the virtue of their genetics.

And don’t get this wrong, I’m not a bitter troll who hates people for their good looks, it’s just that a person who has a beautiful figure as a gift of birth can’t tell you how it’s done because they don’t know either, they never had to build it. I feel I need to stress this point because social media seems to be full of beautiful 20-something people who have a massive social media following and endorsement deals, and next to no idea what proper training let alone coaching is. If your prospective trainer shows hardly any workouts and when they do they’re almost the same over months and years and they haven’t made any progress over time, it’s a sign that they don’t know what they’re doing. It’s a different thing if a person has fought themselves from being a skinny or fat kid to an athletic venus or adonis and went on winning competitions, than if they were stunningly handsome to begin with and just started selling programs because people ask for them. In the first case you have the evidence that at least they have managed to make a positive change in their own lives.

The next question is that changing your own life is one thing, but are they qualified to train others? If you’re spending real money on a PT, ask yourself: Do they have a sufficient knowledge base as measured by relevant degrees in sports and exercise science, sports medicine, biomechanics, or peer reviewed publications, do they have legitimate PT certificates and experience in training, for example some client references who also have made some progress, what’s their track record in producing champions, and so on?

Contributing author MissMiaFit lifting some actual weight.
Contributing author MissMiaFit toning with some actual weights.

I’m sure you don’t need my advice, how to train and I’m not going to sell my own brand. However, my counter-intuitive advice is that regardless of your ambitions, seek out a good powerlifting or weightlifting gym and coach, for the following reasons:

  • First, low threshold. Even if you’re intimidated to go to a gym, strength athletes don’t care where you come from, and they’re not there to pose in flashy clothes, impress, or judge anyone, and they respect hard work. They’re there to do their own thing and prepare for the next meet, not to look at other people and judge. Regardless what you might expect, strength athletes are also generally a friendly and welcoming bunch.
  • Second, you’ll put your time to best use by learning good technique and getting stronger boosts your self confidence and quality of life more than pumping iron aimlessly. You’ll not only look and feel better, you’ll be more functional and resilient. And powerlifting is not mutually exclusive with working on aesthetics, if you look at powerlifters below the superheavyweight class, they often have a very good physique. If you don’t believe me, look up Marisa Inda, Mattie Rodgers, Kevin Oak, or Brian Alsruhe – these are all unbelievably strong competitors who give fitness chicks and jocks a good run for their money in terms of looks.

And if getting a PT locally isn’t an option, never fear. If you’d rather read a book, Starting Strength and Practical Programming by Mark Rippetoe are the classic one-two jab-and-cross combo of lifting. The Wonderland that is Internet has also some very good resources. For beginners I’d particularly recommend YouTube channels by Alan Thrall, Brian Alsruhe, and Omar Isuf. For a bit more fine tuned advice, I’d go and take a look at Izzy Narvaez Powerlifting to Win web page and channel, and Strength Theory portal by Greg Nuckols. Following Dr. Layne Norton, Chad Wesley Smith and Juggernaut Training Systems website, Dr. Mike Israetel and Renaissance Periodization, Chris Duffin of Kabuki Strength, Matt Wenning of Ludus Magnus, and Westside Barbell podcast might not be a bad idea for new ideas to spice up your training. If you’re into lighter side of things and can handle saucy humor, Mark Bell’s SuperTraining YouTube channel might be worth a visit. If the list looks somehow slanted in the gender balance, that’s regrettably true. However I’ve gleaned through a wide variety of training material in my time, and there are regrettably very few female content creators who upload training material of consistent high quality. If you, the reader, know some, please add to my knowledge.

I personally like to follow the advice of successful powerlifters in their mid-to-late thirties and fourties, because these people have been often lifting competitively for more than 10 years, and if they’re still in the game and functional, it tells that they know a thing or two about longevity, injury prevention and rehabilitation, and they’ve likely hit a plateau or several and overcome that. I like to follow Matt Wenning, Chris Duffin, and Stan Efferding, all three of whom are one time World Champion powerlifters and produce quality material of interest. As a rule of thumb, I’d say anyone who deadlifts roughly triple their body weight or 350kg/770lbs, whichever comes first, and has been lifting over 5 years injury free is probably worth at least hearing out.

Anticipating some critique for this piece of writing, who am I to criticize people and talk about these things? Well, I have some lifting, some mountain biking and some rugby in my history. That’s to say I’m not born yesterday. I like lifting, and thinking, and writing, and I’d like others to experience the joy of lifting and start with the best foot forward.  I’m also secure enough as a human being to know how much I don’t. I’m not a coach and I don’t pretend to be, that’s why I cite people more knowledgeable than myself. But more importantly for this paper, I can think straight and interpret data by virtue of training and profession. You see, arguments aren’t evaluated by who lays them out, but by how does the logic work and factual premises hold. So if you have objections, please write a comment and I’m happy to discuss things.  

Credits and notices

The following people have kindly contributed to this piece through advice and comments:

Juha Hulmi, PhD (Exercise Science), Academy Research Fellow at University of Jyväskylä, and Adjunct Professor of Exercise Physiology at University of Helsinki. Dr. Hulmi’s primary research area is muscle hypertrophy. Dr. Hulmi writes a popular fitness blog Lihastohtori (in Finnish)

Mia Sand, better know as MissMiaFit in Instagram. Ms. Sand is a fitness enthusiast, a model, and a health care professional.

Copyright notice: Rights to images belong to their respective owners, pictures used under Fair Use, and credits are withheld to protect the identity of the persons in questions. Credits available on request.

Note 1: ‘Toning’ might be predominantly a female thing, but what toning means in practice is that you grow more muscle and/or loose body fat. The predominate female attributes of vogue seems to be well developed legs and wide hips with an hourglass figure. The pelvic bone determines your hip width, and it’s not going to change without reconstructive surgery, your core musculature determines your waist size, and toning your hiney and legs for more of an hourglass figure means you need to grow muscle in your behind and legs, specifically the gluteai, hamstrings and quadriceps. Any bodybuilder tells you that what growing muscle for natty lifters means lifting relatively heavy weights with full long range of motion in a controlled manner and getting stronger, as well as eating a lot of food and resting a lot, not pumping small weights with partial range of motion and licking an apple for dinner. If any PT tells you otherwise, they’re either selling a miracle cure, or at least telling you comforting lies you’d like to hear.

Another predominantly female thing is the fear of getting ‘too big’. Your average female does not have enough androgenic anabolic hormones in their body to accidentally develop monstrous muscles. Even for the average male it’s hard, and especially after the first half a year of going to the gym, after the beginner gains have been received, any change in lean mass and strength requires incrementally more and harder work. You’re not going to balloon up accidentally to a monster, even if you’re in the lucky few with the genetic predisposition to have high androgenic hormone levels, . If you look at top level bodybuilders from both sexes, they are genetically predisposed and/or using PEDs, have a huge training volume up to twice a day 6 days a week, and 6-8 meals a day; they didn’t grow that big by accident.

 

”Train like a Freak Beast” – Pre-workout supplements

It appears that in the Instagram and YouTube fitness universe it’s become part of the course to use some sort of pre-workout (PWO) supplement. These supplements are marketed with flashy brand names like ’C4’, ’N.O. Xplode’, ’Crazy Hayes’, Plata o Plomo’, ’Jacked 3D’, ’Mr. Hyde’, ’Gnar Pump’, and claims that they’ll help you, to use Dom Mazetti’s words, train like a freak beast, and have the gnarliest most savage workout of your life and explode your muscles into growth.

I was suitably dubious about the whole thing, but then I caved in and I decided to give it a try. After reading into the topic a bit, I ran into BulkPowders.com Complete Pre-Workout Caffeine Free, which seemed to be one the more level headed products. The reason I went for caffeine free was that it has somehow more sensible composition overall and I get enough caffeine from coffee as it is. The result of this one-man human experiment was mildly positive, as having the PWO seemed to improve focus and energy during workout. Thus I was interested to explore this experiment further to make my own recipe inspired by Omar Isuf’s  YouTube videos on the topic, which I will elaborate below.

Disclaimer

I’m not an expert in medicine or exercise physiology, and I’m not advising you, the reader, to take any supplements. Normal healthy food comes first, and on top of that, you might take supplements if you need to. I encourage you, the reader, to read about your supplements, their effects and side-effects for yourself. The following discussion is for illustration and I do not recommend that you copy anything I do.

Further, I’m not supported or sponsored by any supplement company, nor do I particularly endorse any. All references to brands or existing products are for illustration and convenience.

Specifications

For you to understand the choices I’ve made, here’s the usage scenario: A male in mid-thirties, in kind of an okay shape but not great, trains 2-3 times a week, 4 on the outside, two of them 2h rugby practice sessions and Saturday match days during the season, and on top of that the occasional 5 km run and/or strength training session. Works at a full-time office job that is reasonably demanding, but fairly sedentary. besides exercise. Usually trains after work.

What this means that the workouts are about 6 pm, several hours after lunch, and I’m already tired and hungry, I feel weak and unmotivated. The specifications follow: needs to provide energy and satiety first, improve workout performance second.

What does the science say about the ingredients

Looking at the popular PWO ingredients are in no particular order BCAAs, leucine, citrulline malate, beta alanine, caffeine, creatine, arginine alpha-ketoglutamate (AAKG), creatine, vitamin B -family substances, such as choline bitartrate, taurine, and plenty of other fancy-sounding mysterychemicals.

In terms of exercise physiology, most of these substances are meant to lessen fatigue symptoms and possibly improve protein synthesis and hence muscle growth. In terms of meta-analyses of high quality scientific studies, the only supplements (not classified as PEDs or otherwise controlled substances) that consistently aid specifically in muscle hypertrophy and strengtht/power growth are proteins and essential amino acids including BCAAs, and creatine that has been consistently found to improve power production in short bursts of exercise. That’s the basis then. Besides that I looked into these other substances that seem popular, to find out what are they supposed to do and is there any evidence that they work. I’m not going to formally review the list of popular ingredients in full, but rather discuss my selection based on the above specifications with assessment based on Examine.com and Lihastohtori by Dr. Juha Hulmi (2016, Fitra Oy, Finland, ISBN: 978-952-6618-53-1). So, to conform to industry standard of gaudy branding, behold the Minotaur Pre-Workout:

  • Whey protein contains in fact most essential amino acids that are needed for protein synthesis and consequently muscle growth. Protein also makes me satiated i.e. not hungry and ready for the workout. I include 30 grams of whey powder for about 25+ g of net protein, which would be by and large a clinically effective dose for a medium-sized person. And by means of clinically efficient, I mean that you have to have a certain level of certain amino acids, especially leucine, in your blood to trigger the mTOR signalling path that starts repairing muscle tissue and thus starts hypertrophy.  You can use the cheapest kind of protein powder, or just ordinary milk as having some net carbs does not matter in this cocktail.
  • Flax seed powder contains good fats and fiber to boost satiety without too much calories. No contribution to muscle growth or performance as such. A heaped tablespoon for about 15g.
  • Short chain simple carbohydrates provide fast-absorbing energy that is essential for muscle and brain function. This has nothing to do with the mythical anabolic insulin spike thing that’s been going around in bro science for ages. It has been however found that even the taste of fast carbs slightly improves energy levels in sports. I use 0-20g of Vitargo for good measure, but you can use anything from waxy maize; maltodextrin, dextrose, and fructose in some combination; to apple juice.
  • Branched chain amino acids (BCAAs) are a type of amino acids, i.e. building blocks of proteins. They’re not strictly speaking necessary to add separately as whey protein has plenty of them, but they’re cheap and there is evidence that having BCAAs in your blood during workout may reduce fatigue for novice trainers, and support hypertrophy, so I add these for good luck. I include 5g for good measure. Also to note, leucine is a BCAA that in sufficient quantities triggers the mTOR signalling to start protein synthesis and consequently hypertrophy. To be clear, it’s included both in BCAAs and whey already so there shouldn’t be a need to include leucine yet again separately like some PWOs do.
  • Creatine, as said, improves power as in display of strength by aiding in production of ATP and ADP. I use the standard dose of 5 g of creatine monohydrate, although some recommendation are 6-8 grams.
  • Beta-alanine improves buffering of anaerobic metabolites and thus lessens the felt burning effect of quick bursts of power. In effect it may temporarily improve anaerobic work capacity, which is terribly useful in running sprints in rugby practice and speed-work in the gym. Another 5g for good measure. One thing to know about beta-alanine specifically is that it has a known side effect of making your skin tingly or itchy (technically called paresthesia), so if your skin starts to crawl with this beast of a recipe, consider yourself forewarned!
  • Beta-Hydroxy beta-Methylbutyrate (HMB)  is a leucine metabolite and and has weak evidence in boosting hypertrophy the same way as leucine itself, but it also may specifically reduce muscle atrophy or catabolism i.e. muscle loss in sedentary adults. More importantly it may reduce delayed-onset muscle soreness (DOMS) post workout, and I get the DOMS something wicked if I do volume training, so this is purely for that and good luck. I use 1,5 g HMB.
  • Citrulline malate raises blood serum arginine levels more than AAKG, and while it has not shown marked improvement to strength or hypertrophy, it may improve blood flow in tissues, and work capacity as in anaerobic and aerobic endurance due to improved ammonia recycling and nitric oxide metabolism. I take 5 grams.

So you see where I’m getting at, the common theme is to give energy for training, keep on to the three muscle fibers I’ve managed to nurture to healthy growth, and to raise my fat old guy work capacity. You can also spot that much of these mysterious ingredients pivot around protein synthesis and associated signalling, as many are either amino acids or metabolites thereof.

Usage notes

This concoction is to be taken about 45 minutes before showtime. I usually load a shaker cup that I take to work with my training gear and then drink that while finishing up for the day before heading to the gym or practice. This will not give, me at least, that kind of a kick-in-the-head boost as some PWOs apparently do and which some people apparently like. It does however stop me being hangry. The added benefit seems to be improved mental acuity as in ability to concentrate in practice or in the gym, that aids in learning and keeping good technique and form. I get a slight tingly feeling from the Beta-Alanine with the full 5 gram dose, and in general the PWO may make you feel a bit uncomfortable or edgy at first. What needs to be considered with PWOs in general, is that if you artificially boost your energy and and work capacity past what it is, you fatigue yourself more than you would normally do. This mean you need to consider recovery in terms of enough food and sleep to balance that added stress, otherwise the PWO may do more harm than good for you gains in the run.

As I burn anything between 500 and 2000 kcal in training according to my magic fitness fairy (wrist computer), the energy from this shot is practically negligible. If you need to know, one portion is approx. 180-260 kcal (112 from whey, 40-80 from carbs, 70 from flax seed, and undisclosed however likely negligible amount from the other ingredients). For a comparison, a medium banana (approx 100g) has about 100 kcal and a whopping gram (1 g) of protein.

For taste, all of these ingredients taste altogether foul individually. Citrulline malate has this piercing acidity like sour candy, flax seed powder tastes like cardboard, and HMB just generically bitter. When mashed together, the carbs and lets say strawberry protein powder balance the citrulline and HMB and it tastes a bit like sour strawberry drops. Not my favorite taste, but palatable enough.

If you look at the prices at e.g. BulkPowders.com, the ingredients are in the bracket of 10 € per 100g or 20 portions for the more exotic ones, but in fact if you use high purity whey isolate that’ll be about as expensive part at close .5€ per portion. The price tag for the whole shebang is around 3€. The price for the Complete Pre-Workout Caffeine Free is about 1€ per portion in a one kilo bag. There you need to factor in that the dose for most ingredients is 3g and you still need to add protein and carbs separately. For me personally, the PWO is working, however compared to what Examine.com proposes that is not necessarily a clinically effective dose, especially for a guy who weighs in excess of 100 kg (or 225 lbs).

Then is the question is it worth it? You can look at it several ways: No, if you eat right and sleep enough, you don’t need supplements in the first place. But I’m dumb and lazy in that way, so I imagine I benefit from supplements to make up for the deficiency in my life style and diet. Will it make your muscles grow explosively? No, I can’t just chuck down this shake, or any other PWO, and admire how the lean mass grows. You still have to do the actual work. What the PWO does however, is that it allows me to do the work sharply and in better form than I would otherwise be able to. Then if you look at the raw price, 3€ a portion makes less than 10€ a week if you train three times. Is that a lot of money? I know that for students and other people living on a tight budget it can be, so fair enough, then you make up with good eating and lots of sleep. Then again for a price of one beer at a bar, you’ve covered two of your pre-workouts. Or for the price of a bag of chips and a couple of candy bars, or a price of a glazed doughnut and coffee, you’re covered for one portion. And these are things you probably should not be consuming on a daily or necessarily even weekly basis anyway.

Pyöräilijän voimaharjoittelusta

Aika ajoin fillaristin voimaharjoittelu tulee puheeksi esim. palstoilla ja olipa Fillari-lehdessäkin taannoin juttu ja jonkinlainen painoharjoitteluohjelmantynkä. Ensimmäisen kerran kuin etsiskelin asiaan Fillari-foorumilta, yllätyin huomatessani kuinka kiistanalainen aihe tämäkin on. Vaikuttaa, että on olemassa melko kovaääninen joukko pyöräilijöitä joiden mielestä voimaharjoittelu on ihan tyhmää, ellei nyt peräti haitallista, ja sitä paitsi tämä ja tuo ammattilainenkaan ei harjoittelu kuin lajivoimaa survomalla mäki-intervalleja isolla vaihteella. Tästä ajattelusta olen kirjoittanut toisaalla ja ei siitä sen enempää – sillä en antanut tuon asenteen häiritä ja kokeilin itse. Alla siis muutamia kokemuksia ja niihin perustuvia huomioita voimaharjoittelusta harrastepyöräilijän näkökulmasta.

Vielä kuitenkin, ennen kuin mennään asiaan, on syytä todeta että olen täysi harrastaja sekä lääketieteen että valmennuksen suhteen. En suosittele ketään toimimaan artikkelissa kuvatulla tavalla kysymättä erikseen asiantuntijalta. Kerron tässä omia kokemuksiani, joiden perusteella itse kukin voi laatia omat harjoitusohjelmansa yhdessä alan ammattilaisen kanssa, oman kuntonsa ja terveytensä huomioiden.

Tausta ja tavoitteet

Sen verran lähtökohdista, että pyöräilen harrastamisen ilosta ja pysyäkseni kunnossa ja terveenä, sekä koska se on hauskaa ja tykkään puuhastella fillareiden kanssa. En siis kilpaile edes leikillään. Teen 1-3 kolme kertaa viikossa 1-2 tunnin maastolenkin, riippuen työkiireistä, matkustuksesta ja kelistä. Teen toimistotyötä ja liikun varsin vähän arki-/hyötyliikuntaa, lukuun ottamatta parin kilometrin työmatkaa ja ajoittaista asiointia pyörällä.

Lukijalle on voinut herätä kysymys, että miksi sitten tekisin voimaharjoittelua jos tavoitteena ei ole parantaa kilpailusuorituksia. Syitä tähän on kaksi: maallisempi syy on, että talvella on kylmää, pimeää ja märkää, joten pieni sisäharrastus alkoi vaikuttaa houkuttelevalta. Varsinainen tärkeämpi syy oli kuitenkin, että johtuen yksipuolisesta pyöräilystä minusta alkoi tuntumaan, että lihaskunto on aika tavalla epätasapainossa ylä- ja alaruumiin välillä, sekä erilaiset paikat alkoivat olla vähän sieltä sun täältä ja toispuoleisesti jumissa säännöllisestä venyttelystä huolimatta. Lisäksi käydessäni huvikseen hierojalla, hieroja totesi että nyt on selkälihaksissa aika paljon eroa koossa. Tästä siis tavoitteena voimaharjoitteluun oli parantaa lihastasapainoa ja jumpata (ala-) selkä kuntoon. Varsinaisena voimaharjoittelun tavoitteena on lisätä voimaa ja kestävyyttä, ei niinkään maksimoida massaa tai lihaksen kokoa itseisarvoisesti.

Voimaharjoittelun toteutus

Voimaharjoittelussa on perinteinen muistisääntö: tuloksiin vaikuttavat pääasiassa kolme asiaa: ärsyke eli harjoittelu, lepo ja palutuminen, sekä ravinto. Ärsyke eli harjoittelun aiheuttama ylikuormitus aiheuttaa tarpeen korjata lihas ja valvistaa sitä. Lihasten korjaamiseen tarvitaan ravintoa, erityisesti proteiineja. Tärkein asia mikä unohtuu, on että ylikuormitus eli treeni antaa kasvuärsykkeen, mutta varsinainen kasvu tapahtuu levossa. Eli edistyksen saavuttamiseksi kaikki akolmea tarvitaan. Alla jotain kokemuksia kustakin aspektista. Edelleen, en suosittele erikoisemmin ketään kopioimaan suoraan näitä kokemuksia, mutta toimikoon ne inspiraationa.

Harjoittelun periaatteet ja ohjelma

Koska edellisestä vähänkään järjestelmällisestä lihaskuntoharjoittelusta oli päässyt vierehtämään pari-muutama vuotta niin päätin aloittaa perusteista. Saliohjelman laatiminen aiheuttaa ainakin minulle aina kummasti päänvaivaa, ja kysymykset kuten mikä olisi paras ohjelma ja parhaat liikkeet mihinkin vaiheeseen. Lyhyen pohdinnan jälkeen totesin että harjoittelusta on enemmän hyötyä tehtynä kuin suunniteltuna ja poimin Lihastohtorin blogista suoraviivaisen perusohjelman pohjaksi. Tälläisen perusohjelman ulkopuolella, mikä itse kullekin sopii tai on hyväksi, riippuu omista tavoitteista ja kunnosta.

Yksi perusasia mitä ihmiset ilmeisesti inhoavat saliharjoittelussa, on se että se nähdään monomaanisena samojen liikkeiden hinkkaamisena kerrasta toiseen. Tähänhän se myös helposti menee, jos joku personal trainer tai asiaa tunteva kaveri tekee ohjelman ja sitä sitten lähtee toteuttamaan. Sinällään siinä ei ole mitään ongelmaa, haasteena vain on kyllästyminen ja sitten myös kehityksen loppuminen jossain vaiheessa. Minäkään en ole tälle immuuni ja uskon että myös saliharjoittelussa voi käyttää luovuutta ja maalaisjärkeä, joten laadin eräänlaisen ostoskori-ohjelman heti alkuun. Tiettyjen perusliikkeiden ympärillä vaihtelen settiä melkein kerrasta toiseen ’päivän kunnon’ mukaan.

Minun kokemuksen mukaan saman ohjelman vääntäminen alkaa saavuttaa rajahyötynsä 5-8 viikon jälkeen ja tulosten kehitys alkaa sakata, ellei mielenkiinto touhuun lopahda jo tätä ennen. Monesti tähän suositellaan hyvin perustein ohjelman jakamista useampaan lohkoon jolloin tehdään osa kropasta kerralla ja jaksotusta normaaleihin, helppoihin ja koviin viikkoihin. Minä teen periaatteessa ns. 1-jakoista ohjelmaa, eli koko kroppa kerralla. Tosin niin että jos olen pumpannut jalat tunnottomaksi yhdellä treenikerralla, otan mahdollisesti ne vähän kevyemmin seuravalla kerralla ja niin edelleen. Harjoittelun jaksotus on tullut siitä, että toimistoviikon aikana ehdin käydä kolmestikin salilla, jolloin teen yleensä suhteellisen suurta volyymiä (pitkiä sarjoja) ja matkojen johdosta tulee helposti muutaman päivä taukoja, jolloin ennen matkaa yleensä vedän kovan treenin pienellä voluumilla ja suurella intensiteetillä (lyhyet sarjat, isot painot, loppuun asti).

Noin ikäänkuin esimerkkinä ja kuvituksena tälle keskustelulle, tässä esimerkki ohjelmasta mitä on vääntänyt ja sen suoritusperiaatteista. Perussääntönä yritän tehdä ns. moninivel-liikkeitä eli ’raskaita perusliikkeitä’, kuten kyykkyä, dippiä, leuanvetoa. Näiden lisäksi paikkailen sitten eristävämmillä apuliikkeillä. Suoritustekniikasta yleisesti haluan sanoe, että kannattaa varsinkin alussa keskittyä suoritukseen ja pyrkiä löytämään ne oikeat liikeradat ja lihakset, näin treeni on turvallisempaa ja menee paremmin perille. Yritän olla käyttämättä sanaa mindfulness, mutta olaa tietoisia siitä mitä teette ja mitä kehossa tapahtuu, jotta homma ei lähde käsistä.

Painoista sen verran, että aivan alussa aloitin lihaskestävyydestä ja liikeratojen opettelusta pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla (luokkaa 3×12-15, ei loppuun asti). Tähän oli syynä se, että en esim. halunnut heti vammoja vaan koin mielekkäämmäksi opetella luontevat ja turvalliset liikeradat kevyellä kuormalla ja lisäksi lisätä palautumiskapasiteettia. Nimittäin tiukka maksimivoimaharjoittelu on paitsi vammautumisriski, kuormittaa tottumatonta hermostoa aika tavalla. Noin kolmen viikon jälkeen kun palautuminen alkoi sujua ja liikeradat olla luontevia, siirryin voimapainoitteisempaan sarjapituuteen (3×8-12 luokkaa). Tämä myös poistaa tai ratkaisee sarjapainojen valinnan ongelman siinä mielessä, että kun aloittaa kylmästi pohjalta niin progressio alussa on mukavan nopeaa. Sellainen huomio, että tällä ohjelmalla en ole isommin kokenut tilaa mitä ns. pumpiksi kutsutaan, mutta se ei ole sarjapainojen nousua estänyt. Siinä ei ole mitään pahaa jos paikat menevät pumppiin, mutta se ei ole pakollista tai edes välttämättä erityisen hyödyllistä.

En yleensä tee (kaikkia) sarjoja loppuun asti, ja lisään painoa kun 3×12 menee suhteellisen kevyesti ja aloitan 3×8 uudella painolla. Johtuen fillaritaustasta, teen jalkoja aika paljon maksimivoima sarjoilla (3×4-8 luokkaa). Sarjojen väliset palautukset yritän pitää tuntumalla kohtuullisen lyhyenä, alle minuutin tai kun syke vähän tasoittuu. Ajoittain teen suhteellisen suunnitelmallisesti, tai toisin sanoen kun on hyvän tuntuinen treenifiilis esim joka 3-4. kerta, isommilla painoilla lyhyet sarjat jossain liikkeessä. Seuraavassa minun 1-jakoinen ostoskoriohjelmani osapuilleen suoritusjärjestyksessä:

Jalat (yhteensä 2 liikettä)

  • Yksi seuraavista (3×8-12):
    • Etukyykky kahvakuulalla tai käsipainolla (Goblet squat)
    • Askelkyykky samoilla
    • Etuheilautus kahvakuulalla
    • Hyvää huomenta (Good morning) tai
    • Takakyykky
    • Maastaveto
  • Jalkaprässi, raskailla painoilla (3×4-8)

Erityishuomio tässä kohtaa: arvon lukijat, arvostakaa itseänne ja opetelkaa heti alussa asiantuntevan treenarin kanssa hyvä ja turvallinen tekniikka kyykkyyn/maastavetoon, erityisesti turvallinen ja luonteva selkärangan ja lantion asento (ks esim. Lihastohtori)! Kannattaa myös harkita aloittaa konservatiivisesti pienillä painoilla ja lopettaa sarjat siihen kun tekniikka hajoaa, eikä vääntää väkisin selkä vääränä ja välilevyt pullollaan jotain tiettyä toistomäärää. Siihen on syynsä miksi esim. minä teen maksimivoimat jalkaprässissä, nimittäin tiedän ettei keskivartalokorsetin kunto riitä (vielä) nostamaan turvallisesti riitävän suuria painoja.

Selkä (yhteensä 3 liikettä)

  • (Avustettu, koneessa tai kuminauhalla) Leuanveto ja/tai ylätalja (3-4×6-12, esim. 3×8-12 ylätaljaa, tai 2×4-8 leukaa ja 2×8-12 taljaa)
  • Ylävartalon kohotus, lisäpainolla (3×8-12)
  • Yksi seuraavista:
    • Kulmasoutu käsipainolla/kahvakuulalla
    • Alatalja

Rinta ja kädet (yhteensä 5 liikettä, sarjat 3×8-12, yleensä loppuun asti)

  • (Avustettu, koneessa tai kuminauhalla) Dippi
  • Yksi seuraavista tai yhdistelmä:
    • Penkkipunnerrus levytangolla,
    • Penkki käsipainoilla
    • Vinopenkki käsipainoilla
  • Hauiskääntö tangolla tai vasarakääntö käsipainoilla (esim yhdistelmä 2x 4-8 vasarakääntöä, ja 2×10-12 tangolla)
  • Päänyliveto tangolla tai taljassa

Huomaatte, että alkuperäisen tavoitteen mukaisesti, dippi ja päänyliveto käyvät myös selkään.

Vatsalihakset (yhteensä 3 liikettä)

  • Istumaannousu jumppapallon päällä (4x 12-maksimi)
  • Jompi kumpi: lankku (3x maksimipito) tai rutistus (3x 15-maksimi)
  • Sarjojen välissä farmarikävely kahvakuulilla tai käsipainoilla, tai pito käsi-/levypainolla

Ne jotka ovat fillarispesifisiäohjelmia katselleet, huomannevat että minä en ole ottanut ihmeemmin esim reiden lähentäjien tai lonkankoukistajien treeniä tai muita vastaavia. Kukin voi miettiä fillaspesifejä ja enemmän ja vähemmän toiminnallisia harjoitteita, ja halutessaan lisätä tai vaihtaa niitä tarpeen mukaan. Olen keskittynyt enemmän oman lihaskunnon virheiden korjaamiseen ja yleiseen tasapainotukseen tässä, kuin optimoimaan polkuvoimaa. Käytännössä teen siis itse asiassa aika tavalle perusvoimaohjelmaa. Asiatarkastajan vinkistä jatkossa luultavasti vaihdan esim. boksille nousun ohjelmaan tmv. suoraan polkuvoimaan vaikuttavan liikkeen toiseksi tai kolmanneksi jalkaliikkeeksi. Lisäksi, kun riittävä perusvoimataso ja tasapainoinen lihaskunto on saavutettu, ehkä lisään voimakestävyyttä ylipitkien sarjojen (1×50-100) tai pitkähköjen sarjojen ja lyhyiden palautusten muodossa (3×12-15, 30s. palautuksilla) viikko kerrallaan mukaan.

Oma lukunsa on sitten siirtyminen pyöräilyyn kesäkaudeksi. Jos ei halua menettää koko talvikauden edistystä, kannattaa suunnitella se yksi salikerta viikossa ylläpitoon. Jalkojen suhteen tämä ei ole ongelma, mutta ylävartalo tarvitsee ylläpitävää treeniä. Joku varmaan myös katsoo että käsivarsia tule treenattua aika paljon. Niitä oli alun perin vähemmän, mutta lisäsin käsiä kun kävi selväksi että näppivoimat eivät riitä selkien tekemiseen kunnolla. Toinen etu on, että maastossa pysyy paremmin sarvissa kiinni ja rentona pyörän päällä kun käsissäkin on voimaa. Varsinkin kun alamäet kasvavat, kyynärvarsien ns. pumppi (arm pump) tuntuu olevan tavallinen valituskohde. Sitä voi auttaa nimeen omaan noilla käännöillä, farmarikävelyillä ja pidoilla. Nykyisellään tämä ohjelma on jo luultavasti liian pitkä, koska aktiivinen trreniaika alkaa olla reippaan tunnin. Periaatteessa kannattaisi jaksottaa eri lihasryhmät 2-3:n eri treeniin ja käydä useammin.

Palautuminen

Saliharrastajat usein heittelevät sloganeita ”no pain, no gain” ja ”Pain is Weakness Leaving the Body”, eikä siinä mitään, tulosta ei tule ilman väliaikaista epämukavuutta. Tarkoitus ei kuitenkaa ole olla tuskassa kaiken aikaa; hommassa kannattaa pitää kuitenkin järki mukana ja opetella kuulostelemaan omaa palautumista ja kuntoa. Kukaan ei anna papukaijamerkkiä jos tempaiset itsesi ylikuntoon, joten heti ei kannata kopioida tutun fitness-harrastajan treeniaikataulua.

Ilmeisesti voimaharjoittelu aiheuttaa lihaksiin ns. mikrovaurioita, ja siitä on seurauksena jonkinlainen inflammaatio tai pieni tulehdus, joten jos lihakset ovat levossa lämpimän tuntuiset käteen ja liikkuminen tuntuu jotenkin tukkoiselta tai jopa kivuliaalta, niin voi olla syytä epäillä että palautuminen on kesken. Siispä tunnustelen salille menoa ja käyn joka toinen tai kolmas päivä vähän sen mukaan, ja jos joku matka on tulossa, niin että harjoitteluun tulee taukoa, voin ottaa vähän velkaa ja käydä pari-kolme kertaa vähän tiuhemmin vaikka palautuminen olisi lievästi vaiheessa.

Palauttavaa liikuntaa olen harrastanut maltilla ja lähinnä hyötyliikunnan muodossa. Yleensä venyttelen 30-60 minuuttia salipäivän iltana tai seuraavana päivänä, tai mahdollisesti teen alaselkään keskittyvän joogarutiinin joka tuli vastaan Pinkbike-sivustolta. Lepoa tulee aika tavalla riittävästi johtuen toimistotyön luonteesta.

Ettei kukaan yllättyisi, lihaskuntoharjoitteluun liittyy varsinkin aloittaessa viivästynyt lihaskipu (alan termein DOMS). Lihaskivun syy, mekanismit ja seuraukset ovat ilmeisesti vähän mysteeri, mutta sen nyt poimin että kipu lihaksissa itsessään ei ole vaarallista, vaikka se voi ollakin epämukavaa. Kipeytyminen on huolestuttavaa ensisijassa jos se kohdsituu niveliin tai sidekudoksiin. Treenaamisen suhteen lihaskipu on kaiketi jonkinlainen merkki siitä, että paikat eivät ole vielä kokonaan palautuneet, joten yleensä en isommin treenaa ainakaan samoja lihaksia ennen kuin kipu häipyy. Lihaskipu vähenee tai käytönnössä loppuu kun hommassa pääsee vauhtiin. Minulla lihaskipu yleensä ilmenee toisena päivänä harjoituksen jälkeen ja on pahimmillaan toisena tai kolmentena. Noin mittakaavana, kun ensimmäisiä kertoja kävin tätä kierrosta salilla repimässä, kipu alkoi ensimmäisen ja toisen päivän välisenä yönä ja sitä taisi kestää neljä-viisi päivää. Pahimmillaan tapasin herätä yöllä lihasten vihlontaan kun vaihdoin unissani asentoa ja töissä piti nousta venyttelemään tuolilta kun käsiä ja selkää alkoi särkeä paikallaan istuessa. Lihaskipua voi tarvittaessa lääkitä väliaikaisesti pahimman yli käsikaupasta saatavilla tulehduskipulääkkeillä (ibuprofeeni, ketoprofeeni, mahdollisesti yhdessä parasetamolin kanssa, lääkärin, farmaseutin ja pakkauksen ohjeen mukaan, eikä koskaan yli annoksen). Minulla kipuilu meni ohi parissa viikossa ja sen jälkeen en ole isommin kipua kokenut, mitä nyt joskus liikkeitä vaihtaessa tai ankaramman treenin jälkeen.

Ravinto

Lihasten korjaaminen harjoittelun jälkeen vaatii proteiinia ravinnosta, joidenkin lähteiden mukaan jopa 2-3g/painokilo/vuorokausi (jotkut lääkärit suosittelevat aikuiselle 1-1,5g/painokilo/vrk ihan vaikka istuisi paikallaan). Se on aikuiselle miehellekin paljon jauhelihaa, mutta onneksi proteiinia saa myös kokojyväviljasta, siemenistä ja pähkinöistä, maitotuotteista, pavuista ja palkokasveista, sekä tietysti myös tofusta ja varsinaisista proteiinivalmisteista.

Ravinnon suhteen en ole tehnyt mitään kovin dramaattista käännettä. Syön edelleen normaalisti, tai normaalin huonosti, mutta minun ruokavalioni sisältää valmiiksi jo reilusti proteiinia, joten se ei ole ongelma. Käytännössä minun syömisessä se näkyy siten, että syön paljon lihaa ja kokojyväleipää sekä pähkinöitä. Firman ruokalassa otan salaattipyöydästä yleensä herneitä ja papuja, mahdollisesti bulguria, lisäkkeeksi. Varsinaisia palautusjuomia olen käyttänyt varsin säästeliäästi.

Punttisalitieteellinen kansanviisaus sanoo että harjoituksen jälkeen on jonkinlainen ’anabolinen aikaikkuna’, jonka aikana on hyvä saada reiluhko annos proteiinia verenkiertoon jotta palautuminen ja lihaskasvu alkaa hyvin. Reiluhko annos on lähteestä riippuen esim. 20-25g, vähemmän ei oikein ole hyödyksi koska proteiinisynteesi ei välttämättä käynnisty tai käy täydellä teholla ja huomattavasti isompi kerta-annos helposti menee yli ja varastoituu tai hajoaa kehossa ja rasittaa munuaisia. Tietysti muös niin että 50-kiloinen pyöräilijä tarvitsee vähemmän proteiinia kuin satakiloinen jne. Käytännössä on tullut tavaksi juoda harjoituksen päälle joko ihan maitoa iso mukillinen, sanotaanko 3-4 dl, jogurttijuoma tai erityistapauksen kunniaksi Matilda Sport maitokaakaota. Luultavasti heravalmisteet olisivat kuitenkin halvempia. Jos menen ennen työpäivää salille, syön tukevan aamupalan ja otan jonkun palauttavan juoman mukaan. Jos olen menossa työpäivän jälkeen salille, niin usein on se verran nälkä ettei oikein jaksaisi ähkiä, joten ostin kokeeksi Jake-ateriakorvikkeita joita olen juonut ennen salille menoa ja se on toiminut hyvin, yhdessä Jakessa on 40g proteiinia ja kun sen juo treenin alle niin proteiinit ovat mukavasti veressä silloin kun niitä tarvitaan.

Yhteenveto

Mitä tästä sitten on kostuttu? Fillaroinnin lysyyn painama ryhti on suoristunut ja orastavat selkävaivat ovat kadonneet. Pyörän päällä hyöty on itse asiassa yllättävänkin selkeä, sillä tuossa kun taannoin kävin kokeilemassa, keskivartalon ja selän treenaaminen on selkeästi parantanut pyörän hallintaa. Maastopyöräily itse asiassa tarvitsee enemmän ylävartaloa kuin muuten ehkä ajattelisi. Sen huomaa kun salin jälkeen väsyneenä hyppää fillarin päälle ja yrittää jotan teknisempää. Hienovaraisempana hyötynä, vaikuttaisi että pyöritys on ehkä muuttunut ripauksen tasaisemmaksi kun lihaskunnon tasapaino on parantunut, ja tuntuu että lihakset aktivoituvat tasaisemmin. Senkin huomaa, että kauluspaidan rinta ja hartiat ovat alkaneet käydä ahtaaksi.

Jos jotain negatiivista, niin parin fillarilenkin kokemuksella aerobinen kunto on joko kärsinyt tai lihasten hapentarve kasvanut, ja alkuun on vähän enemmän puhaltelemista. Oma kysymyksensä on myös että miten hyvin esim. jalkaprässissä tienatut tulokset kääntyvät lajivoimaksi, ehkäpä joku mäki-intervallin tyyppinen muuntoharjoitus pyörällä tai boksille nousu pitkinä sarjoina salilla voisi olla paikallaan. Tähän ilmeisesti auttaisi tuo ylipitkien sarjojen vääntäminen erityisesti vieläpä hyvin lajinomaisissa liikkeissä.

Lyhyesti sanottuna kokemus muutaman viikon lihaskuntotreenistä on ollut positiivinen ja rohkaiseva. Nyt kun kevät on tullut, on hyvä siirtyä taas fillaroimaan uudella innolla. Jos tästä vielä jotain johtopäätöksiä on vedettävissä, niin seuraavassa muutama huomio:

  • Hiljaa hyvä tulee – aloittaminen perusteista ja rauhassa oli hyvä valinta; tulokset ovat kehittyneet ja salilta ei ole tarvinnut olla pois ylimääräisten kipujen ja vammojen takia kun tekniikka on kunnossa.
  • Vaihtelu tuo mielekkyyttä – kuntosalinkaan ei tarvitse olla monomaanista jyystämistä, vaan luovuuden käyttäminen harjoitusten suunnittelussa ja vaihtelu ohjelmassa on sallittua ja jopa suositeltavaa.
  • Pidä homma tarpeeksi simppelinä – tekemällä oppii ja kehittyy; jos joku asianharrastaja tätä lukee, niin varmasti olisi ollut parempiakin tapoja treenata ja kehittävämpiä ohjelmia, mutta päätin että parempi päästä alkuun perusohjelmalla kuin yrittää täydellistä heti alkuun. Kun homma alkaa luistaa, niin sen päälle on helpompi rakentaa jatkossa.
  • Keskity heikkouksien poistamiseen – vahvoja puolia ja helppoja liikkeitä on hauska hioa, mutta jotta harjoittelusta olisi eniten hyötyä, kannattaa yrittää miettiä mitä ongelmia sillä korjataan ja omistaa myös niille aikaa ja huomiota.
  • Maalaisjärki mukana – keskity tekemiseen, ole läsnä ja tunnustele mitä salilla ja palautumisessa tapahtuu, äläkä turhaan hötkyile

Jutun asiatarkastajana toimi valmentaja ja fitness-kilpailija Tuula Stenström. Tästä huolimatta mahdolliset virheet ovat kirjoittajana minun käsialaani. Ja kuten edellä todettu, teitä on varoitettu, että olen harrastelija ja tätä kirjoitusta ei tule pitää suosituksena eikä kopioida suoraan.

Resursseja

Lihastohtori – tasapainottaa verkossa ja palstoilla kiertävää mutua mukavasti tutkimukseen perustuvilla jutuilla
Pakkotoisto – jos mieleen tulee joku kysymys voimaharjoittelusta, joku on sen luultavasti kysynyt täällä. Vastausten hyödyllisyys ja tietopohja tosin vaihtelevat.
ErRx – Excercise Prescription – Jotakuinkin kaikki lihaskuntoliikkeet auringon alla kuvauksineen ja videoineen ja paljon muuta

Lukot vai flätit?

Monet pyöräilyn harrastajat tuppaavat ajattelemaan, että harrastuksen edetessä aloitetaan ns. normipolkimilla (eng. platform pedals, flat pedals, flättipolkimet) ja jotakuinkin automaattisesti siirrytään, ikäänkuin kypsytään ja valmistutaan, ajamaan lukkopolkimilla joissa siis ollaan klosseista kiinni pyörässä. Ajatuksena on tietysti, että lukkopolkimilla ajaminen on tehokaampaa ja siksi parempaa, ja myös kilpailuissa käytetään lukkoja. Näin minäkin olen ajatellut jotakuinkin kritiikittömästi. Törmäsin kuitenkin keskusteluun asiasta, jossa tuli vastaan flättipoljinmanifesti, joka sai ajattelemaan asiaa. Tässä käsittelen asiaa nyt lähinnä maastopyöräilyn näkökulmasta.

En ala kiistämään lukkopoljinten keskeisiä etuja, kuten voimansiirtoa jne., joista on puhuttu toisaalla paljonkin. Sen voisin kuitenkin sanoa, että ne pääsevät enemmän oikeuksiinsa tasaisella tiellä ja polulla kuin ns. teknisessä maastossa. Kohtuullisen hyvin omaa kokemusta vastaava väite on, että lukkopolkimien kanssa oppii pahoja tapoja pyörän käsittelyn suhteen. Tahtoo sanoa, että lukkopolkimilla ei elä pyörän mukana vaan tappelee vastaan. Jos tämä oli liian zeniläisesti sanottu, niin toisin päin lukoilla ei välttämättä opi ajamaan pehmeästi ja fiksusti pyörän mukana koska fillaria voi käskeä jaloilla ja se ei heitä kuskia selästä jos vaikka ajeleekin vähän tyhmästi esteisiin.

Vastaväite fläteille voisi olla, että pyörän hallinta vähenee kun sitä ei voi pitää jaloilla(-kin) kiinni. Kuitenkin ehkäpä teknisesti vaativimpien lajien kuten BMX, dirt jump, trial ja slopestyle harrastajat polkevat ajavat kaikki flättipolkimilla. Niinpä hyppääminen, manuaalit, ynnä muut liikkeet eivät voi olla lukoista kiinni. Toki jänishyppy ainakin onistuu helpommin lukoilla, mutta kun tekniikan oppii niin nähtävästi se menee myös fläteillä. Danny MacAskill ja flättipolkimet:

Sitten vielä seikka joka ei ole merkityksetön aloittelijoille, eikä edistyneemmille harrastajille. Nimittäin pyörään lukittuminen on kaksiteräinen miekka; se antaa toisaalta hallintaa, mutta toisaalta voi myös olla rasite teknisessä maastossa. Varmasti jokainen lukkopolkimien käyttäjä on ainakin kerran kaatunut kyljelleen koska ei ole saanut kinttuja irti tarpeeksi nopeasti. Uskaltaisiko sitä yrittää vielä vähän vaikeampia paikkoja vielä vähän pidemmälle hyppäämättä kävelijäksi jos ajaisi fläteillä – ehkä, ehkä ei. Tämä on varmasti tapauskohtainen kysymys.

Mitä tästä siis kostutaan? En aio tältä istumalta erikseen suosittaa tai käskeä ketään vaihtamaan polkimia. Kuitenkin minulla ainakin jäi ajatus itämään, että pitäisiköhän kokeilla flättejä jos se vaikka opettaisi tai pakottaisi oppimaan pyörän käsittelyä. Flättipoljinmanifestia lainaten, eivät juoksijatkaan harjoittele kisapiikkareilla kaiken aikaa.

Voittajan välineet – Kannattaako minun ostaa maailmanmestaripyörä?

Jos vähänkään lukee pyöräpalstoilta ostovinkkejä tai keskustelee harrastajien kesken fillareista, aika nopeasti tulee vastaan argumentti, joka on muotoa ”osta Aura-merkkinen, se on varmaan paras, koska Simo Sinkula voitti Tour de Töttöröön sillä” tai abstraktimmin ”Merkki Malli täytyy olla hyvä koska Pyöräsankari Simo Sinkula ajaa sillä ja/tai voitti kisan/kisoja, kannattaa ehkä ostaa sellainen”. Vanhemmat harrastajat muistavat myös ruotsalaisen Crescentin mallin ”Världsmästarcykeln”, jota myytiin pitkälle 1970-80 -luvulle ja taas uudestaan 2010-luvulla, perustuen Harry Snellin vuoden 1948 maantiepyöräilyn maailmamestaruuteen. Sinällään tämä on harmittoman oloinen ajatusmalli, mutta koska se on loogisesti virheellinen ja empiirisesti kestämätön se voi johtaa harrastuksen mielekkyyden kannalta huonoihin valintoihin. Siksipä otan tämän ajatuksen syyniin ja tarkastelen muutamaa perustetta sille miksi kisamenestys ei kerro luotettavasti kaluston hyvyydestä ja miksi harrastajan ei kannata valita kalustoaan (yksinomaan) kisamenestyksellä.

1. Pureeko pyöräilijä ruokkivaa kättä? – Ammattilaisten työ on ajaa sponsorikalustolla

Ammattilaiset ovat palkkatöissä ajaessaan pyörällä. Monet pyörätallit, erityisesti UCI Pro Tourilla ja myös maastopuolen tehdastallit, ovat liikeyrityksiä ja rahan tekemisen bisneksessä. Kilpatallit saavat rahaa kilpailuvoitoista ja erityisesti sponsorituloina. Pyörätehtaat ovat suurimpia sponsoreita ja niiden bisnes on myydä pyöriä. Ammattilaiskisat ja niissä pärjäämäinen antavat näkyvyyttä tuotteelle ja luovat mielikuvan että niillä menestyy. Nämä ovat tavallaan itsestäänselvyyksiä, mutta näyttävät tässä kohtaa unohtuvan. Ammattilainen on palkattu pyörätehtaan sponsoroimaan talliin saamaan fillarit näyttämään hyvältä.  Harva ammattilainen voi valita sponsoreitaan – jos Tom Boonen ajaa Specializedilla tai Greg Minnaar Santa Cruzilla, se ei tarkoita, että he valitsisivat itse näitä merkkejä ja malleja jos saisivat valita oikeasti itse kalustonsa. Lisäksi kukaan ei ole niin voittaja ikuisesti, että uskaltaisi julkisesti haukkua kalustonsa, koska sopimus tulee katkolle taas melko pian. Oikeastaan vain eläköityneiden ammattilaisten kalustovalinnat voivat sanoa jotain, mutta usein aktiiviuran jälkeen ainakin huiput saavat vielä talliromua mainostarkoituksessa.

Itse asiassa varsinkin männävuosina oli varsin tavallista, että kuskeilla oli oma lempikalustonsa joka maalattiin tallin sponsorin väreihin kaikessa hiljaisuudessa; maastopuolella esim. Turnereita käytettiin yleisesti ylimaalattuina ja maantiepuolella Colnagoja. Vaikka nykyään tätä vähemmän harrastetaan, ehkä sen takia että kuitupyörät ovat rungon muodon puolesta tunnistettavampia, tämä heittää epäilyksen sen päälle, että ammattilaiset ajaisivat aina omasta mielestään parhaalla kalustolla.

2. Kaluston ansiosta vai siitä huolimatta – Voitto olisi voinut tulla helpommin jollain muulla pyörällä?

Jos Simo ”Syöksy” Sinkula voittaa alamäkiajon maailmancupin Rautahevosella, tiedämmekö me ettei hän olisi ollut vielä nopeampi Specializedilla, Trekillä tai Turnerilla? Emme me tiedä. Me oletamme, että ammattilainen ei suostu antamaan tasoitusta kisoissa ajamalla pyörällä joka on hitaampi kuin kilpailijoilla, ja siksi oletamme että ammattilaisella on ’paras’ pyörä. Tässä logiikassa on kolme kestämätöntä oletusta. Jos tämä oletus pitäisi paikansa, kaikikilla olisi sama kalusto; se yksi paras pyörä jolla kukaan ei antaisi kenellekään tasoitusta.

Pyörän hyvyyden mittaaminen ammattilaismenestyksellä sisältää oletukset a) ammattilainen tuntee kaikki olemassa olevat pyörät; b) ammattilainen on aktiivisesti valinut juuri sen merkin ja mallin sponsorisopimuksesta riippumatta jolla nyt ajaa ja/tai c) ei ole olemassa jotakin muuta, meille ja ammattilaiselle tuntematonta, pyörää jolla kyseinen ammattilainen olisi ollut vielä nopeampi.

Me emme kuitenkaan voi tietää tai olettaa, että yksittäinen voittoisa ammattilainen olisi käynyt vakavasti läpi Tourin pyörät, puhumattakaan kaikista pyöristä. Ammattilainen varmasti on kokeillut oman sponsorin mallit ja päättänyt sen pohjalta että ne ovat tarpeeksi hyviä siihen hommaan mikä on käsillä. Mutta ei voida olettaa että ammattilaisella(-kaan) on täyttä käsitystä siitä millaisia muuta tarjokkaat ovat ja niin ei voida olettaa että hän on informoidusti valinnut parhaan pyörän. Vrt. myös kohta 1.

3. Yhtä parasta pyörää ei ole – hyvyys on suhteellinen tarpeisiin ja mieltymyksiin

Mikä pyörä on hyvä tai paras? Missä mielessä ja mihin tarkoitukseen? ’Hyvä’ ja ’paras’ pakenevat määrittelyä, koska jokin asia on hyvä joidenkin henkilökohtaisten arviointikriteerien suhteen, eikä mikään ei voi olla paras kaikilla kriteereillä. Polkupyörän parhautta ei voi myöskään tietyn rajan jälkeen objektiivisesti mitata koska polkupyörä ja sen ajaja ovat yhdessä toimiva systeemi ja kokonaisuuden suoriutuminen riippuu osien yhteispelistä. Siksi yhtä parasta polkupyörää joka toimisi kaikille ei (välttämättä) ole. Jos olis, niin kaikilla ammatilaisilla olisi sama pyörä alla (vrt. kohta 2). Esimerkkinä tästä Bike Quarterly raportoidut havainnot, että kokeneille maantiekuskeille on olemassa sopiva runko joka vastaa polkimeen miellyttävästi, ja tuo sopiva ei ole jäykin mahdollinen muille kuin erityisen voimakkaille sprinttereille.

Se mikä kaikista pyöristä on paras tai hyvä itse kullekin yksittäiselle kuskille, riippuu monesta vaikeasti määriteltävästä asiasta kuten omasta ajotyylistä sekä odotuksista ja mieltymyksistä. Joku tykkää nopeasta ja ketterästä ohjauksesta, joku haluaa vakautta ja kolmas hyvää voimansiirtoa jne. Vaikka oletettaisiin että ammattilainen olisi valinnut työkalunsa vapaasti ja informoituna (vrt. 1&2), me emme tiedä onko meillä sama makuprofiili kuin Minnaarilla tai Boonennilla ja siksi me emme tiedä onko sama pyörä meille hyvä, puhumattakaan paras.

4. Kilpasarja mittauksena – paras pyörä vai parhaiten onnistunut suoritus?

Yksittäinen kilpailu ja yhtälailla kauden mittainen sarjakin sisältää liikaa kohinaa ja virhettä, jotta se mittaisi fillarin hyvyyttä. Virhettä on kahdenlaista: satunnaista virhettä eli kohinaa ja systemaattista virhettä. Polkupyörä ja polkija ovat systeemi, jonka suorituskyky riippuu olennaisesti kuskin taidoista ja kunnosta. Myös itse kilpailutilanteeseen kilpailuun liittyy kaikenlaista taktikointia ja sattumaa ynnä muuta kohinaa. Voittajan suorituksessa kaikki sattui loksahtamaan kohdalle; oma kunto ja harjoittelu, kilpailijoiden taktiikan arviointi, apuajajien toiminta, sen ratkaisevan kirin ajoitus, sen yhden hypyn alastulo yms. kaikki menivät putkeen ja sillä suorituksella lohkesi ison kilpailun voitto ja maailmanmestaruus.  Voi olla että radalla oli samana päivänä a) parempia kuskeja joilla oli epäonnea tai sattui joku arviointivirhe ja itse fillarilla ei ollut merkitystä suoritukseen tai b) huonompia kuskeja tai kuskeja joiden kunnon ajoitus ei ollut kohdallaan paremmilla pyörillä, tai c) epäonnisia, jotka eivät saaneet kaikkea kalustosta irti. Onko voittajan pyörä silloin paras, jos voitto johtuu pahimman haastajan apuajajien huonosta kunnosta, rengasrikosta, huonosta alastulosta tai huonosta kirin ajoituksesta?

Yo. kilpailulliset tekijät ovat ns. satunnaisia virhelähteitä tai mittauskohinaa. Lisäksi, jos ajatellaan kilpasarjaa mittauksena, niin siihen liittyy myös systemaattista virhettä. Isoilla pyörämerkeillä on mahdollisuus sponsoroida enemmän ja niin muodoin talleilla ostaa nimekkäämpiä kuskeja ja valmentajia, järjestää enemmän harjoitusleirejä yms., jolloin todennäköisyys siihen että Ison Merkin pyörät pärjäävät sarjassa paremmin nousee ilman, että fillarin paremmuuteen olisi panostettu senttiäkään. Myös toisin päin, lahjakkaat isot tähdet vetävät puoleensa kalustosponsoreita, koska pyörävalmistajat haluavat oman tuotteensa tähden alle. Niin tai näin, kalusto ei jakaudu sattumanvaraisesti kuskeille, mist siis johtuu systemaattinen mittausvirhe. Jos haluttaisin mitata pyörän parhautta tarkasti, kaikki kuskit polkisivat jokaisen osakilpailun reitin muidenkin tallien pyörillä yhtä palautuneen ja niin edelleen (vrt. myös kohta 2.). Lyhyesti sanottuna, jos Simo Sinkula voittaa Tour de Töttöröön tai jonkin kilpasarjan, niin emme me tiedä tuliko voitto kaluston ansiosta, siksi etä Simo oli parhaassa kunnossa vai siksi että muut mokasivat. Tai jostin edellä mainittujen tekijöiden yhdistelmästä.

5. Ammattilaisten tavoitteet ovat erilaiset kuin harrastajien – Olenko minä matkalla lajin huipulle?

Ammattilaiset omine tavoitteineen ja mieltymyksineen ovat hyvin erilainen ryhmä tarpeineen kuin useimmat harrastepyöräilijät (vrt. 3). Ammattilaiset ovat motivoituneita ja kokeneita kehäkettuja, jotka keskittyvät ajamaan mahdollisimman lujaa ja jahtaavat huippusuoritusta eivätkä vierasta epämukavuutta. Harrastajilla on, kaikkein totisimpia amatöörikisaajia ja Stravaddikteja lukuun ottamatta, erilaiset tavoitteet. Monille harrastajille lajista nauttiminen koostuu muustakin kuin nopeimmasta suorituksesta. Lisäksi kaluston monipuolisuus eli soveltuvuus kohtuullisen monipuoliseen harrastamiseen on myös tekijä. Maantiepuolella kaikkein kisakirein kiritykki-pyörä ei ole luultavasti ’paras’ siinä suhteessa, että se parantaisi lajin nautittavuutta monenkaan harrastajan käytössä tai edes suosituskykyä varsinkaan pitkillä matkoilla. Samalla tavalla maastopuolella XC-kisapyörä ei ole vältämättä mielekkäin ostos keskimääräiselle polkuajelijalle, jos ei tavoitteena tosiaan ole ajaa xc-kisaa voitosta. Eli jos sinulla on samat tavoitteet kuin sillä ammattilaisella jonka pyörää havittelet, niin silloin sellaisen pyörän ostaminen on mielekästä, muuten ei välttämättä. Tavoitteisiin liittyvä asia ovat myös resurssit. Ammattilaiset eivät maksa itse kalustoaan ja huolla sitä. Kisakirein kalusto ei välttämättä ole luotettavinta tai helpointa ja halvinta ylläpitää tulevaisuudessa, joten tässäkin kohtaa tarpeet menevät ristiin.

Johtopäätökset

Tämän kirjoituksen tavoite on osoittaa, että jonkin pyörämerkin menestys jossain yksittäisessä kisassa tai kilpasarjassa ei ole loogisesti tai empiirisesti pätevä osoitus pyörän ’parhaudesta’ eikä välttämättä edes hyvyydestä. Kisamenestys ei myöskään ole näistä syistä pääsäntöisesti mielekäs argumentti tai peruste yksittäisen harrastajan pyörän valintaan. Se johtuu kahdesta pääsyystä: ei voida olettaa että ammatilaiset(-kaan) valitsevat oman kalustonta täydellisen informaation vallitessa täysin vapaasti ja ihmiset ovat tarpeineen ja mieltymyksineen erilaisia. Me emme siis tiedä ajoiko voitaja parhaalla pyörällä ja me emme tiedä soveltuisiko voittajan pyörä meille.

Lisäksi kilpailu tai kilpasarja mittauksena sisältää systemaattista ja satunnaista virhettä niin paljon, ettei sen perusteella voida sanoa asiallisesti ottaen paljon mitään pyörien paremmuudesta. Lyhyesti sanottuna, jos katsomme kisatuloksia, me emme tiedä tulivatko tulokset kaluston ansiosta vai siitä huolimatta ja on looginen virhe päätellä, että kisassa menestynyt pyörä olisi itsestään selvästi paras tai hyvä omaan käyttöön.

Vielä erikseen pitää muistaa, että jos kisatulokset jostain kertovat, niin se pätee vain juuri niiden nimenomaisten mallien ominaisuuksiin. Jos jonkin merkin N mallin Y maailmancupmenestyksen kuvittelee siirtyvän jonkin eri käyttöön suunnitellun täysin eri mallin X ominaisuuksiin, on yhtälailla väärässä kuin ajatellessaan että voittajapyörä on suoraan paras. Tähänhän sponsoroinnilla aika paljon tähdätään, koska huppumallien markkinat ovat verrattain pienet, mutta valmistajat haluavat kuluttajan ajattelevan että näistä voitoista karisee enkelipölyä muidenkin mallien päälle. Tämä projektio on kuitenkin tuplavirhe ajattelussa, koska on mahdollista ellei jopa luutavaa, että nämä muut mallit on suunnitellut kokonaan eri tiimi ja joka tapauksessa luultavasti aivan eri lähtökohdista ja reunaehdoista.

Mitä siitä sitten voidaan päätellä, että joku pärjää jollakin pyörällä (ammatilais-) kisoissa? Ainakin sen että valmistaja haluaa myydä pyöriä ja on valmis panostamaan vakavasti niiden myyntiin. Jos joku pärjää (toistuvasti) jollakin pyörällä ammattilaiskisoissa, voidaan päätellä, että fillari ei luultavasti ole toivoton ja se ei ainakaan suuremmin haittaa suoriutumista. Ei sen enempää, mutta ei vähempääkään. Pyörä jolla pärjätään ammattilaiskisoissa on siis luultavasti aika hyvä laite kyseisen lajin kisoihin, ainakin niille reiteille missä sillä on pärjätty. Kuitenkin pyörä jolla ei pärjätä voi olla yhtä hyvä tai parempikin kun suuren merkin menestyvä pyörä, koska suurella merkillä on leivissään nimekkäämmät ammattilaiset. Menetyksestä ei siis voida päätellä että kyseistä pyörää kannattaisi itsestään selvästi ostaa omaan käyttöön.

Vastaavasti menetys ei myöskään tarkoita että kyseistä laitetta tarvitsisi aktiivisesti välttääkään; menestys tai sponsorointi ei tee jostain merkistä tai pyörästä huonoa samalla tavalla kuin ei hyvääkään. Tietyn perustason täytyttyä fillarit ovat kaikki ’hyviä’. Voidaan jopa ajatella vaikka niin että pyörät joita näkee ammattilaiskisoissa ja joilla menestytään ovat pääsääntöisesti aika hyviä, ne eivät ainakaan pahemmin haittaa suorituksessa onnistumista, eli perustaso täyttynyt. Se mikä näistä laitteista sopii tai on paras itse kullekin riippuu soveltuvuudesta omaan käyttöön ja mieltymyksistä, mistä ei voida sanoa mitään kisamenestyksen perusteella.

Mitä tästä sitten jää käteen? Pyöräkisoja kannattaa seurata rakkaudesta lajiin ja kiinnostuksesta hyvään suoritukseen, ei kalustoarvioina tai suosituksina. Jonkin kilpatallin sponsorin myyntijohtaja ei tiedä markkinointibudjetin käytöstä sponsorointiin päättäessään mitä itse kukin pyöräilijä tarvitsee. Pyörän valinnan suhteen kannattaa luottaa 1) omaan tuntumaan ja karttuvaan kokemukseen, 2) samantyylisten kuskien arviointeihin ja suosituksiin, sekä 3) rehellisen kauppiaan suositukseen.  Erityisesti aloittelevalla pyöräilijällä on aktiivisen kiinnostuksen herätessä iso tuska valita ensimmäinen ”vakava” fillari. Silloin usein tulee mieleen katsoa nyt vaikka kisatuloksia, mutta silloin myös ollaan usein tarpeiden ja mahdollisesti mieltymysten suhteen kauimpana ammattilaisista. Lohdullinen tieto on, että useimmat suurten valmistajien keskiluokan mallit ovat keskimäärin varsin hyviä. Tässä kohtaa on syytä pitää pää kylmänä ja ottaa lähin reflektiivisen sorttinen ja tasapäinen aktiiviharrastaja tukihenkilöksi ja pyrkiä saamaan fillareita kunnon koeajoon, ja lukea foorumeita vähän varoen ja kriittisesti. Keskeisiä kysymyksiä ovat 1) minkä tyyppiseen harrastamiseen minä käytän pyörää, ja 2) mitä minä haluan pyörältä ajo-ominaisuuksien suhteen. Niinkuin usein on, alkuvaiheessa harrastusta nämä asiat eivät ole vielä ihan selviä, on ihan ok hakea kokemusta jokapaikanhöylällä ja kun itselle alkaa selvitä mitä pitää tärkeänä niin sitten vaihtaa pyörää.

Lopuksi vielä huomiona, että tämä järkeily ei rajoitu pelkästään polkupyöräilyyn ja pyöräilyvarusteisiin, vaan yhtä lailla muihinkin urheiluvälineisiin ja myös harjoittelutapoihin. Samalla lailla vaikka nyt juoksukenkiä myydään olympiamenestyksellä, mutta niillä sämpylöillä mitä urheilukaupasta löytyy on vähän tekemistä Ukko Salaman piikkareiden kanssa, ja vastaavasti harvan normijuoksijan akilleet ja polvet äkkiseltään kestäisivät lättäpohjaisten kisapiikkareiden kanssa juoksua. Sama harjoitusohjelman suhteen, harva amatööri kestää sellaisia volyymejä joilla ammattilaiset harjoittelevat. Ja niin edelleen.

Kakskymmentä mitä? – Maastopyörän vannekoot ja niiden merkitys

Käytössä olevat standardit, 26″ 27,5″/650B ja 29″

Maailman foorumeilla vannekokodebatti käy kuumana ja pyörävalmistajat esittelevät innolla uusia malleja uudessa välikoossa. Tässä artikkelissa nopea tiivistys siitä mitä debatti sisältää ja miten se voi vaikuttaa tai olla vaikuttamatta itse kunkin elämään. Ettei kukaan pety lukemaansa, niin heti alkuun tämä artikkeli perustuu muualla julkaistujen juttujen ja niistä käydystä keskustelusta poimittujen kokemusten analyysiin.

Markkinoilla on siis kolme vannekokoa joita myydään maastopyöriin, ISO/ERTRO 559, eli renkaan pedin halkaisija 559mm, joka tunnetaan nimellä 26″, ISO 622, eli 700C eli 28″ (maantiepuolella) tai 29″ (maastopuolella) ja myös niner tai 29er, tuttavallisesti ”wagon wheel” ja uusin tulokas ISO 584, eli 650B eli 27,5″, myös ”tweener”. (ks. Sheldon Brown, itse asiassa aikojen saatossa vannekokoja on ollut liki lukematon määrä, mutta ei mennä nyt niihin)

Jos joku laskee tuumakokoja ja toteaa että eihän niissä ole mitään järkeä, niin on ja ei. Nimittäin ne ovat noin karkeasti geneerisen renkaan ulkohalkaisijoita tuumina, samalla tavalla kuin ranskalaisen nomenklatuuran mukaiset 650 ja 700-sarjat ovat halkaisijoita milleinä, vaikka todellisuus ei renkaan koosta ja vanteen leveydestä riippuen ihan satukkaan aina kohdalleen (vrt. kuvateksti). Nimellisiä tuumakokoja käytetään paljon, koska amerikkalaiset vierastavat millikokoja ja ilmeisesti erityisesti ranskalaista 650B nomenklatuuraa.

Kiekkokoot 559 – 584 – 622 ja todellinen ulkohalkaisija milleinä (691mm = 27.2″, 716 = 28.2″, 754mm = 29.7″)  Maxxis Hi Roller 2.3″ päällä (Lähde: Banshee Bikes)

Historiallisesti 559 valkkaantui maastopyörien vannekooksi koska aikanaan sen kokoisia maastoajoon sopivia renkaita sattui olemaan tarjolla ja ne vakiintuivat, luultavasti sen takia että 559 kiekot toimivat käytössä sen verran hyvin ettei ei ollut ainakaan välitöntä tarvetta etsiä uusia vaihtoehtoja. Ilmeisesti ajatus toisesta vannekoosta on itänyt pitkäänkin, koska väittävät esim. Ritcheyllä on ollut 584-kiekkoinen pyörä jo 70-80 -luvuilla, puhumattakaan muinaisista eurooppalaisista jotka ajoivat pokkana maastossa cyclocrossia ja muutakin pitkään omilla 700C eli 622 ja 650B eli 584 -kiekkoisilla pyörillä ennen kuin maastopyöristä puhutiin mitään. Isopyörän unohdettuina esitaistelijoina ainakin Geoff Apps ja Cleland Cycles sekä Bianchi olivat 80-luvun lopulla isopyöräisen maasturin kanssa markkinoilla.

”Uusista” standardeista 622 aloitti 2000-luvulla alkaneen ja nyt käynnissä olevan vannekokovallankumouksen. Maastopyöräilyn pioneer Gary Fisher oli 622:n asialla 2000-luvun taitteessa ja on tullut jonkinlaiseksi isopyörän isäksi monen mielessä. Kaiketi Fisher sai ajatuksen nimeen omaan Clelandin pyöristä. Fisher kehitteli isopyöräisiä maastureita omalla merkillään, joka sittemmin sulautui Trekiin. 622:n kaupallinen menestys alkoi tuossa 2007 jälkeen ja varsinainen läpimurto 2010-luvulla jolloin isot valmistajat alkoivat tuomaan joukolla markkinoille isopyöriä. 584:n puuhamiehenä ja taustavaikuttajana on ollut Kirk Pacenti, joka alkoi puuhailemaan uutta kiekkokokoa markkinoille jokunen vuosi Fisherin jälkeen. Näyttää että 2013 tai 2014 on 584:n läpimurtovuosi, koska suuri osa eturivin maasturimerkeistä on tuonut markkinoille yhden tai useamman mallin uudessa välikoossa. 

Mitä eroa erikokoisilla kiekoilla on?

Hyvin tiiviisti faktat kiekkokokojen eroista tiivistyvät kolmeen olennaiseen seikkaan. Ensinnä peruskokoon 559 verrattuna 622-kokoinen kiekko vierii paremmin esteiden. Sanotaan että kohtaamiskulma (angle of attack) on pienempi. Toiseksi, suurempi kiekko on käytännössä välttämättä myös painavampi ja koska suurempi paino on isommalla kehlää, kiekolla on suurempi hitausmomentti. Tästä seuraa että sen kiihdyttäminen pyörimään vaatii enemmän energiaa, mutta se myös pitää vauhtinsa paremmin. Kolmanneksi isommasta renkaan kehästä seuraa, että saman levyisellä kumilla käytännössä enemmän tilavuutta, ja mahdollisuus käyttää alempia paineita ja siten kosketuspinta alustaan on suurempi, eli pitoa vaikkapa nyt teknisiin nousuihin on enemmän. Uusi välikoko on jostain siitä välistä. Hyvä ja tiivis selvitys esim. Banshee Bikesin blogissa (linkki osaan 1/3).  Kannattaa huomata, että erot eivät numeroina ole mitenkään valtavia elleivät suorastaan pieniä, mutta eroa nyt kuitenkin on. 

Mitä tämä sitten tarkoittaa käytännössä? Mistä tässä sitten kiistellään? Paljon on kulutettu kaistanleveyttä sen todistamiseen, että joku näistä kokostandardeista olisi jotenkin yleismaailmallisesti parempi ellei paras. Tätä ajatelua tietenkin siivittää se, että uusien kokojen markkinoinnilla on tapana esittää tietenkin uutuudet suurena edistysaskeleena. Ja tietysti jokaisella vannekoolla on faninsa. Spektrin toisessa päässä ovat ”26” foo laif” tai kotoisemmin ”ainaki on kakskutosella ajettu, eikä oo muuta kaivattu”-porukka ja toisessa sanoisinko käännynnäiset.

Argumentoinnin linja näyttää olevan pääsääntöisesti sellainen, että isompien kiekkojen kannattajat väittävät teoriaan ja/tai faktoihin sekä omaan kokemukseen perustuen että 622-pyörät ovat nopeampia maastossa. Tähän argumenttiin on myös jonkin verran vaihtelevan tasoista mittausaineistoa ja paljon anekdootteja (ks. linkit lopussa). Esim alla on videotiivistelmä (osa 2/2)hyvin pienellä otannalla, mutta erinomaisella tutkimusasetelmalla, kerätystä aineistosta, jonka johtopäätös oli, että 622 on nopein XC-maastossa, ja yllättäen toisena on 559. Vieläpä niin että 559 olisi aavistuksen nopeampi alamäessä, vaikkakin silloin kuski joutuu tekemään enemmän töitä.

Joka tapauksessa cross country kisoissa suuntaus on ollut jo muutaman vuoden kohti isompia kiekkoja. Tämä nopeus tullee kansanviisauden mukaan tuosta koon tuomasta vierivyydestä, 622-kiekko ei tökkää esteisiin niin helposti ja ei vaadi niin aktiivista pilotoinitia pahassa maastossa. Vauhdin pidossa varsinkin alamäkeen auttanee myös hitausmomentti. Toinen mitä paljon mainostetaan on sitten parempi pito esim. teknisissä nousuissa. Usein näkee väitettävän että isopyörällä pääsee ylös mäkiä mitä ei pienillä koskaan. Tosin suurempi renkaan konktipinta ei luultavasti ole tähän selitys, koska samalla rengaspaineella ja kuskin painolla renkaan kosketuspinnan maahan täytyy olla saman kokoinen pianta-alaltaan, vaikka isommalla kehällä kosketuspinta voi olla pitkänomaisempi (vrt. Bansheen Bikes, op. cit.).

Näistä ominaisuuksista johtuen isopyörää kehutaan esim. aloittelijalle sopivaksi ja luottamusta herättäväksi. Kääntöpuolena sitten tästä voi seurata monsteriauto-tuntuma. Vastustajien leirissä väitetään että isopyörä on kankea ja rullaa tylsän eleettömästi esteiden yli. Tätä monesti kokeneet maastokuskit karsastavat; isopyörää ei ole yhtä helppo heittää mutkaan, se ei hyppää yhtä iloisesti jne. Teknisessä maastossa ja aktiivisen kuskin alla siis isopyörän hyvät puolet muuttuvat huonoiksi. Tähän yleiseen mielipiteeseen isona vaikuttajana on edellisten sukupolvien isopyyörät joissa geometria ei ollut kohdallaan. Isopyörän huonoon maineeseen lieneekin yhtenä syynä se, että geometrian hakemiseen kohdalleen meni jokunen pyöräsukupolvi. 

Isot kiekot myös osaltaan rajoittavat geometriaa ja erityisesti täysjoustopyörän takajouston matkaa. Harvoja poikkeksia lukuun ottamatta isopyörissä ei yleensä ole enempää kuin n. 5″ eli 120-130mm takajoustoa (alkuvuodesta 2014). Poikkeusena säännöstä tiettävästi ainakin isopyöräiset Specialized Enduro, Niner WFO ja Lenz LunchBox, jotka ovat 6″/150mm takajoustolla ja välissä Santa Cruz Tallboy LT 140mm joustolla. Lisäksi isojen kiekkojen pakkaaminen pienirunkoiseen pitkäjoustoiseen pyörään on yksinkertainen mahdottomuus. Tahtoo siis olla, että isopyöriä ei oikein tuppaa olemaan pienikokoisille kuskeille.  Välikoon kuningasajatuksena on saada isompien kiekkojen edut, lähinnä vierivyys, mutta säilyttää leikkisä käytös mahdollisuus tehdä pienempiä ja pitkäjoustoisia pyöriä.

Mitä tällä on väliä? – minkä kokoiset kiekot minun pitää valita?

Mitä tästä sitten kostutaan? Ensinnäkin se, että keskustelujuonne mikä on paras jossain absoluuttisessa mielessä ei ole hedelmällinen. Tähä asti keskustelu on keskittynyt aika paljon vierimisen ja nopeuden ympärille, ehkä koska se on helpoiten mitattava suure joka liittyy asiaan. Lisäksi pitä muistaa, että kiekkokoko ei ole usein ainut muuttuja vertailussa, vaan monesti varsinkin itse kunkin omissa testeissä verrataan geometrialtaan, rungoltaan ja osiltaan hyvin erilaisia fillareita keskenään, joissa kaiken muun erilaisuuden lisäksi sattuu olemaan erikokoiset kiekot.  Nämä mittaukset on varsin helppo ampua alas aineiston ja menetelmän heikkouden takia, koska yhtään kohtuulisen suurella joukolla toteutettua neutraaleilla vertailupyörillä ajettua pitkäaikaista koetta ei ole minun silmiin raportoitu. 

Nopeus ei kuitenkaan ole ei-kisaavalle harrastepyöräilijälle välttämättä keskeisin pointti. Nimittäin nopeus ei ole kaikkea, vaikka 622 kiekko vierisi parhaiten. Mukaan pitää laskea myös kiekkojen hitausmomentti ja myös fyysinen koko. Toinen keskustelun juonne on vaikeasti mitattava hauskuus, joka on sitten johtava vasta-argumentti isompien kiekkojen paremmuudelle. Hauskuus näyttää muodostuvan pienempien kiekkojen paremmasta kiihtyvyydestä ja siitä että pienipyöräinen fillari on helpompi rakentaa kompaktiksi ja ketteräksi. 

Mielipiteet välikoosta kulkevat jotakuinkin jatkumolla ”aito parannus 559:n yli ja hyvä kompromissi ääripäiden välillä” – ”turha viritys koska meillä on jon 559 ja 622, ja välikoko on typerä kompromissi”. Tekemättä varsinaista määrällistä sisällönanalyysiä, toimitetut jutut ovat tuolla positiivisemmassa päässä, karkeasti 2/3 positiivisia ja kommentit noin puolet positiivisia. Yleisesti näyttää vielä olevan niin että kriittisistä puheenvuoroista noin puolet on melko neutraaleja ”en huomannut käytännössä mitään eroa 559 ja 584 välillä” ja toinen puoli keskittyy vihaamaan uutta tulokasta vaihtelevin perustein.

Taustalla kovemmassa kritiikissä välikokoa vastaan vaikuttaisi keskimäärin olevan teoria tai pelko siitä, että 559 pyörät ja osat katoavat markkinoilta  jonkinlaisen valmistajian masinoinnin ansiosta ja/tai että koko välikoko on nimen omaan valmistajien yhteinen juoni saada kaikki ostamaan uudet rungot, kiekot ja haarukat tai mieluummin koko pyörät. 559:n katoamista joku on ehtinyt povaamaankin, mutta vastaavasti on sanottu että olemassa olevaa kalustoa 559 kiekoilla on jo valmiiksi valtavasti, joten on luultavaa että varaosia kuten kiekkoja ja renkaita saa vielä pitkään jos kalusto pysyy liikkeessä. Ottamatta sen enempää kantaa sukupuuttohypoteesiin, näyttää kuitenkin siltä, että uudessa välikoossa ei ajo-ominaisuuksien puolesta häviäkkään mitään, joten jos on ostamassa uutta fillaria sillä tavalla puhtaalta pöydältä että tallissa ei ole esim. isoa nippua 559-renkaita ja varakiekkoja jotka menevät hukkaan, niin välikokoa ei kannata sulkea poiskaan

Jonkinlainen synteesi vahvuuksista ja heikkouksista voisi olla, että 622 isopyörä sopii vähintään keskimittaisille ja vahvanpuoleisille kuskeille, joille kiihdytyksissä tarvttava suurempi voimantarve ei ole ongelma, ja jotka haluavat hakea reipasta vauhtia ja arvostavat rullaavuutta, eivätkä niin välitä ketteryydestä ja temppuilusta. Vastaavasti isopyörällä on etunsa myös aloittelijalle, taannoisessa Fillari lehden testissä nimen omaan telstiryhmän vähemmän kokeneet valkkasivat isopyörän koska se oli luottamusta herättävä teknisessä maastossa. Vastaavasti  pienemmät 559mm kiekot sopivat aktiivisille ja teknisille kuskeille, jotka haluavat kevyesti kiihtyvän ja leikkisän pyörän, eivätkä niin välitä rullaavuudesta vaan ottavat mieluummin ketteryyden. Vastaavasti 622 suorille poluille, tiukkaan kannon kiertoon 559. Se mihin uusi 584 välikoko tässä jatkumossa osuu, riippunee pyöräkohtaisesta toteutuksesta, mutta näyttää että yo. näppituntumajakauman mukaan kohtuu suuri osa kuskeista kokee saavansa välikoossa pienen pyörän ketteryyden ja silti ainakin osan isopyörän rullaavuudesta tai ainakaan eivät häviä ominaisuuksissa. Kannattaa siis kokeilla jos kohdalle sattuu. Nopeuden ohella keskeistä valinnassa on joka tapauksessa oma ajotuntuma, esim. MTBR:n kokoamassa paneelissa todettiin oivaltavasti, että rengaskoon valinnassa kannattaa miettiä omia vahvuuksia ja heikkouksia ja valita pyörä joka vaimentaa omia heikkouksia ja tukee vahvuuksia; jos on pelkää tökkäämistä ja haluaa vierivyyttä niin sitten isopyörä ja vastaavasti jos kokee olevansa kankea kuski ja haluaa kehittää ketteryyttä niin pikkupyöräinen.

Lopuksi lisää debattia jota ei ole erikseen viitattu:

http://www.bike198.com/26-vs-29-mountain-bike-debate/

http://www.bikemag.com/gear/exclusive-26-inch650b-death-match%E2%80%A6with-puppets/

http://www.slowtwitch.com/Tech/Wheel_Size_Wars_3682.html

http://reviews.mtbr.com/26er-or-29er-which-was-faster-at-the-24-hours-in-the-old-pueblo

http://www.bikemag.com/news/exclusive-war-of-the-wheel-sizes/

http://www.pinkbike.com/news/26-vs-275-vs-29-Wheels.html

http://www.mbaction.com/Main/News/26er-Versus-29er-The-Shootout-Youve-Been-Asking-Fo-4713.aspx

http://reviews.mtbr.com/picking-the-perfect-enduro-bike-which-wheel-size-is-right-for-you