Mitä on makrodiettaaminen ja mitä itua siinä on? – (entisen) jojolaihduttajan ja aktiiviliikkujan käytännön kokemuksia

Makrodieetti (eng. Macro dieting) tai joustava dieetti (flexible dieting) tai tuttavallisesti ‘Jos se sopii makroihin’ (If it fits your macros, #IIFYM) on kalorien laskemista ja vähän enemmän. Oikeastaan asiallisesti pitäisi puhua ravitsemuksen seurannasta ja tässä kirjoituksessa käytetään näitä termejä sulassa sovussa tarkoittamaan samaa asiaa. Nimessä ’Makro’ viittaa makroravinteisiin ja käytännössä ’makrodieetillä’ siis seurataan miten paljon ravinnosta tulee energiaa ja miten se jakautuu proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan kesken. ‘Joustava’ tulee siitä, että lähtökohtaisesti kokonaisenergian saannilla on määräävä merkitys painon hallinnan kannalta ja keho ei tunnista mistä lähteistä ravinteet tulevat, kunhan tulevat. Kansainvälisessä skenessä makrodieetti on tietynlainen vastaus monesti erittäin rajoittaville punttisalitieteellisille dieeteille.  

Tässä kirjoituksessa ei mennä urheilijan tai aktiiviliikkujan ravitsemuksen tai erilaisten ruokavalioiden ja dieettien historiaan syvällisesti, vaan käsitellään ravinnon seurantaa käytännön ja erityisesti painonhallinnan tai laihduttamisen näkökulmasta. Urheilijan elämän peruspalikoiden tärkeydestä ja mittakaavasta voi ihan ensimmäisenä lukea Anni Vuohijoen liikuttavan tasapäisestä blogautuksesta ja ravinnosta voi lukea tarkemmin suomeksi vaikkapa Olli Ilanderin kirjasta Liikuntaravitsemus (2014, VK-kustannus) ja Lihastohtorin blogista sekä englanniksi esim. Advanced Sports Nutrition (2. Painos, 2011, Dan Dernadot, Human Kinetics) ja keskustella ravintoneuvojan tai muun valmentajan kanssa. Tämän kirjoituksen pointti on siis jakaa käytännön kokemuksia erityisesti ravinnon seurannan toteuttamisesta aloittaville tai sellaista pohtiville, ei niinkään ravintoneuvoja.

Makrodieetti, kalorien laskenta, tai ravitsemuksen seuraaminen on yksi tapa hallita painoa muiden joukossa, mutta se on myös työkalu jota voi käyttää yhdessä erilaisten ruokavalioiden ja energiansaannin hallintastrategioiden, joita myös dieeteiksi kutsutaan, kanssa: karppaus, VHH, low carb, keto, South Beach, paleo, pätkäpaasto/intermittent fasting, Zone, Vertical Diet, velidieetti/brojudieetti/Bro Diet tai kehonrakennusdieetti, puhtaasti syöminen, clean eating, mitä näitä muoteja ja virtauksia nyt on, voidaan haluttaessa yhdistää ravinnon seurantaan jos halutaan tietää mitä sinne suuhun ja kehoon oikeasti menee.

Jotta tämä kirjoitus asettuisi ymmärrettävään viitekehykseen, pieni tausta kirjoittajasta: en ole koskaan ollut erityisen liikunnallinen lapsena tai nuorena, ja paino on huidellut välillä korkealla ja välillä vähän normaalimmissa lukemissa, mutta koskaan ei oikein ns. optimialueella. Liikunnan löysin parikymppisenä kun kävi selväksi että aiempi meno ei oikein voinut jatkua. Siitä lähtien on tullut harrastettua erilaista urheilua, ehkä merkittävimpänä (maasto-) pyöräily, nostaminen ja rugby. Nyt istun päivät toimistossa ja illalla yritän käydä muutaman kerran viikossa salilla ja sen lisäksi harrastaa muuta liikkumista, erityisesti kesäisin retkeilyä ja muuta luonnossa samoilua.

Samalla viimeisen reilun kymmenen vuoden aikana on tullut kokeiltua erilaisia dieettejä, eniten karppausta/VHH:ta koska se tuntui sopivan eniten omaan makuun ja ruokailutottumuksiin. Laihdutustuloksia on tullutkin, mutta ei koskaan pysyviä. Arvioisin varovaisesti, että olen aikuisiällä laihtunut tai laihduttanut yhteensä noin 130 kiloa, joka sattuu olemaan melkein sama lukema mitä vaaka sanoi kun lähdin valmentajan kanssa puuhaamaan ravinnon seurantaa. Siinä mielessä kokemusta laihduttamisesta on kertynyt mukavasti, mutta huomattavasti vähemmän pitkäkestoisesta painonhallinnasta, joka tunnetaan myös nimellä tolkullinen syöminen.

Tässä siis tausta myös siihen miksi tätä kirjoitusta hallitsee painon alentamisen ja terveyttä edistävän ruokavalion näkökulma. Nimittäin aloin ‘aktiiviuran’ loppumisen johdosta nyt miettimään remonttia millä varmistetaan toimintakyky vielä vanhanakin ja yhtenä tavoitteena on laittaa syöminen kuntoon, ei pelkästään taas tiputtaa painoa ja odotella milloin se tulee takaisin. Entä onko tämä nyt sitten tausta jolta on hyvä ponnistaa neuvomaan muita miten kannattaa syödä? No ei itsessään, ja siksi tämä ei olekaan mikään ravintoneuvo, vaan rehellinen kuvaus siitä mitä on käytännössä odotettavissa kun suhteellisen tavis aloittaa seuraamaan syömistä.

Makrodiettaamisen eli ravinnon seurannan hyvät ja huonot puolet

Tärkein etu on tietyllä tavalla ilmeisin, makrojen laskeminen eli ravinteiden saannin seuraaminen lopettaa arvailun siitä onko tullut syötyä riittävästi, liikaa, liian vähän ja miten ‘hyvin’ tai ‘huonosti’ on syöty. Jos on sellaisia ajatuksia, että onkohan nyt tullut riittävästi proteiinia, pitäisköhän syödä vähän rahkaa, tai olikohan tuo kokouspulla nyt liikaa, pitäisköhän syödä vähän kevyemmin illalla – näitä ei tarvi arvailla jos ravintoa seuraa, koska näihin kysymyksiin on vastaus. Joillekin se voi olla ahdistava ajatus, mutta tieto myös vapauttaa tekemään informoituja päätöksiä syömisestä.

Tähän liittyen salakavalampi etu, myös ei-aktiiviliikkujille tai kuten kuten allekirjoittaneelle jolla ei oikein koskaan ole sattunut energian saanti kohdalleen, on että kun pysyy raamissa, niin se opettaa vähän kuin väkisin miten paljon ruokaa ylipäätään ja mitä eri eri ruoka-aineita mahtuu tiettyyn ravinnemäärään. Muutamassa viikossa rakentuu ihan varkain hyvä tuntuma siihen paljonko energiaa ja ravinteita eri ruokalajeissa ainakin karkeasti on ja millaisia annoksia tiettyyn raamiin sopii.

Kolmas etu on, että itsessään makrodiettaaminen ei ole niin tiukkapipoista kuin ’kalorien laskemisesta’ helposti ajatellaan. Koko homman pointti tietyllä tavalla on, että raami on vapaa syödä niitä ruokia millä saadaan paras kompromissi elämänlaadun sekä paino- ja suoritustavoitteiden välillä. Ne makrot voi kyllä poimia vaikka paahdinvohveleista ja proteiinijuomista tai Taco Bellistä jos sen asian haluaa niin hoitaa, koska #YOLO ja #IIFYM. Vähän järjellisemmässä mitassa syntymäpäiväkakut, ulkona syömiset ja erilaiset juhlat on helppo asettaa mittasuhteeseen. Ja myös toisin päin, ulkona syömistä ei tarvitse vältellä tai katua, jos sellaiseen on taipumusta, koska saadun energian voi siitä näppärästi laskea ja skaalata muuta syömistä sen mukaan. Ja joskus voi tehdä ihan informoidun päätöksen että nyt syödään mitä huvittaa ja silloinkin näkee missä mennään.

Vastaavasti seurannalla on kyllä sellainen positiivinen ohjaava vaikutus, että jos haluaa pysyä mukavan kylläisenä ja/tai muuten tykkää syödä paljon ruokaa, niin käytänössä seuranta ohjaa syömään aika tavalla perusterveellisesti, nimittäin vähärasvaisia lihoja ja paljon kasviksia.

Riskejä vastaavasti on ainakin pari, jotka tulevat mieleen. Ensimmäisenä kuitenkin on sanottava, että niinkun kaikessa jonkin verran sisäsyntyistä motivaatiota ja sitoutumista pitää olla, koska seurantahan ei itsessään paljon auta jos syö mitä ikinä sattuu ja kirjaa sen ylös. Eli selkeää tahtoa, aikomusta ja pientä sisäelimellistä lujuutta tarvitaan varsinkin alkuun, että pysytään ravintoraamissa silloinkin kun televisio laulaa pizza-perjantaita ja käntty maistuisi, mutta sille ei ole makroissa tilaa.

Tästä ensimmäiseen varjopuoleen. Noin periaatteessa koko homman pointti on olla olematta pakkopaita ilman keinotekoisia ja satunnaisesti valittuja rajoituksia tai jakoja puhtaisiin tai epäpuhtaisiin ruokiin, mutta homma on mahdollista vetää liian tiukalle jos siihen on taipumusta. Makrojen laskemisesta ei kannata tehdä itselleen pakkomiellettä, joten jos on joskus saanut diagnoosin tai tunnistaa itsessään taipumusta syömishäiriöihin tai ortoreksiaan, kalorien ja makrojen laskeminen kannattaa luultavasti tehdä jonkin asteen hoitosuhteessa tai muussa valvonnassa, mikä toki pätee kaikkeen muuhunkin diettaamiseen vastaavissa olosuhteissa.

Tähän liittyen makrodieetti ei myöskään korjaa lähtökohtaisesti sellaisia perusongelmia kuin vaikkapa tunnesyömisen juurisyitä, kehonkuvan ongelmia tai varsinaista dysmorfiahäiriötä. Nämä kaikki ovat vakavasti otettavia asioita joita kannattaa tarvittaessa tutkia terveydenhuoltoalan ammattilaisen kanssa, ehkä jopa ennen kuin aloittaa laihduttamisen. Näistä ei enempää tässä kirjoituksessa, tämä vain että lukijoilla on realistinen odotus.

Tietenkin makrojen laskeminen vaatii myös jonkin verran ajatustyötä, varsinkin alkuun. Tämän voi laskea haitaksi, mutta käytännössä homma lähtee viimeistään noin viikossa pyörimään niin että se ei aiheuta kohtuutonta päänvaivaa jos elämässä on jonkin verran rutiinia. Myös ulkona syömisen oppii arvioimaan hämmästyttävän nopeasti, jos ei muuten niin tutkailemalla netistä erilaisia ’montako kaloria tässä määrässä on’ kuvasarjoja. Absoluuttista tarkkuutta tärkeämpää on joka tapauksessa kuitenkin se, että arvioi ainakin karkeasti samalla tavalla määrät ja että tulokset menevät oikeaan suuntaan.

Kalorien laskennan ja makrodiettaamisen kritiikki

Sitten on se vastalause, että kalori on täysin keinotekoinen konstruktio ja ihmisen elimistössä imeytyy eri ruoka-aineet eri tavalla, ja eihän ne pakkauksien merkinnät pidä edes paikkaansa.

Jälkimmäinen ensin, Greg Nuckols on kirjoittanut hyvä jutun siitä miten sallitulla ilmoitetun kalorimäärän vaihtelulla ei ole käytännössä väliä. Lyhyesti, jos on perus tilastomatematiikkaa lukenut, niin kaikkien pitäisi sen verran tietää otosteoriasta, että jos virhe ei ole systemaattista eli jos energiamääriä ja ravintosisältöjä ei ole johdonmukaisesti ali- tai yliarvioitu, niin melko suurikin satunnainen virhe keskiarvoistuu pois kun syöntikertoja on kymmeniä ja satoja. Tänään siinä kanassa olikin 40kcal enemmän kuin arvio, ja huomenna lihapullissa on 60 kcal vähemmän koska se nauta olikin vähän laihempi, jne. Yhdellä aterialla ravintoa ja energiaa voi tulla jonkin verran yli tai ali arvioidun, mutta sillä ei ole viikkojen kuluessa mitään merkitystä. Esimerkiksi minun melko yksinkertaisessa ruokinnassa yhden päivän ruokapäiväkirjassa on reipas parikymmentä riviä, jo niiden kesken satunnaiset virheet alkavat summata toisensa pois.

Toinen on kalorien ontologinen luonne, onko niitä olemassa vai ei? Ajatus on rinnakkainen edelliselle; ajatellaan että ruuansulatuksessa eri lähteistä tulevia ravinteita voidaan käyttää hyödyksi eri hyötysuhteella lähteestä ja valmistus-/kypsennystavasta riippuen ja siksi laskennallinen kalorien ja makroravinteiden määrä ei ole tarkka arvio siitä mitä kehon käyttöön päätyy. Kuuluisa matemaatikko George Box sanoi aikanaan, että kaikki mallit ovat väärässä, mutta jotkut ovat hyödyllisiä. Ensinnäkin, kaikessa julkaistussa tutkimuksessa mitä on tullut vastaan, ihmisten paino korreloi syödyn kalorimäärän kanssa vieläpä suureksi osaksi riippumatta siitä mistä lähteestä kalorit tulevat. Tämän rinnalla se, että imeytyykö syödystä ruuasta grammalleen arvioitu määrä ravintoaineita vereen on akateemisesti kiinnostava asia, mutta se ei ole käytännössä merkittävää jos paino ja elämänlaatu kehittyvät siten kun on aiottu.

Tässäkin pätee että täydellinen on hyvän vihollinen: ravintotieto ja kalorien laskenta ei ole täydellisen tarkkaa mutta sen tarjoamaa tietoa kannattaa hyödyntää osviittana. Jos pidetään katse pallossa, ruokailun seuraamisessa laboratoriomaisen tarkka mittaaminen ei ole ylipäätään itse tarkoitus, vaan sitä tehdään jokin päämäärä mielessä, esim. hyvinvoinnin tai suorituskyvyn paraneminen, hallittu painon laskeminen tai nostaminen jne. Useimpiin ellei kaikkiin käytännön tarpeisiin joita perusterveillä painonhallintaa tekevillä ihmisillä on, kalori- ja makroravinnetiedot ovat riittävän tarkka arvio siitä mitä verenkiertoon ja kudoksiin päätyy ja sellaisenaan ne ovat hyödyllisiä välineitä painonhallintaan. Nimittäin jos makrojen arvioinnin vastakohta on, että syödään tuntumasta nyt jotain ja/tai jätetään joitain ravintoaineita pois ruokavaliosta koska, niin ei tilanne ainakaan paremmin ole hallinnassa.

Kuten sanottu, absoluuttista tarkkuutta tärkeämpää on johdonmukaisuus. Sillä, että samankokoisen ruokakeon määräksi merkitään sama grammamäärä on enemmän merkitystä pidemmän ajan kuluessa, kuin sillä että onko siinä keossa todellisuudessa 10 grammaa tai 20 kilokaloria enemmän vai vähemmän. Tässäkin on tärkeä ymmärtää asioiden mittaluokka, jos kanaa ja riisiä menee vähän yli tai ali, sillä ei ole paljon merkitystä kokonaiskuvassa jos seulan läpi livahtaa samaan aikaan huomaamatta 500 kcal viineri tai maapähkinävoipallo.  

Syy miksi johdonmukaisuus on äärimmäistä tarkkuutta tärkeämpää, on että käytännössä laskennallisesti arvioitu peruskulutus on joka tapauksessa lähtökohta ja makrotavoitteita muokataan tilanteen ja tarpeen mukaan. Homma menee käytännössä sillä tavalla, että kokonaisenergia ja makrot määritellään järkevään haarukkaan yleisesti hyväksi havaituista suosituksista, ja sitten painon ja suorituskyvyn kehittymistä seurataan ja makroraamia sopeutetaan tulosten mukaan.

Käytännössä esim. minun kohdalla yhdessä valmentajan kanssa arvioitiin lepokulutus ja arkiaktiivisuus, mistä saadaan päivittäinen peruskulutus, ja siitä miinustettiin 500 kckal ja valittiin urheiluravitsemuksen suosituksiin pohjautuen riittävä määrä proteiinia suojaamaan lihaksia painon pudotuksessa, riittävä määrä hiilihydraatteja energiaa varten ja rasvaa täyttämään kokonaisenergia.  Näin syntyi kokonaisenergia mihin tähdätään ja miten sen pitäisi jakautua makroravinteiden kesken. Jos nyt vaikka lähtötavoite on 3000 kcal/d, proteiinia 250 g, hiilihydraattia X ja rasvaa Y ja tavoite on pudottaa painoa. Jos viikon kuluessa painoa ei putoa, mitä tehdään? Pudotetaan 200 kcal lisää pois ja katsotaan mitä tapahtuu. Eikö puntti kulje? Pannaan lisää hiilihydraattia ja vähennetään rasvaa. Jos se ei auta tai jatkuvasti on huutava nälkä viikon yhtä soittoa, niin pidetään vapaa ateria/tankkaus ja syödään hallitusti yli asetetun energiatavoitteen. Entä jos painon putoaminen loppuu kokonaan? Arvioidaan peruskulutus kehonpainon ja aktiivisuuden perusteella uudestaan ja tarkistetaan raamia. Entä jos painoa pitää nostaa? Silloin energiaa taas nostetaan esim. 250 kcal/d ja niin edelleen.

Lyhyesti, myös makrojen laskemisessa arkijärjen käyttö on sallittu. Kirjallisuuden ja kokemuksen perusteella tässä on karkeasti kaksi asiaa jotka voivat mennä vikaan, se että syö ylipäätään aivan liian vähän kaloreita jolloin kehon normaali toiminta estyy ja se että syö liian vähän proteiinia, jolloin tulee herkästi laihduttaneeksi lihaksensa pois. Tätäkin voi tarkkailla sillä että proteiinitavoite on tarpeeksi korkealla ja pitää huolen energiansaatavuudesta, ei käytännössä siitä että saa tarpeeksi monta kaloria per rasvaton painokilo vuorokaudessa, huomioiden tietenkin liikunta.

Käytännön kokemuksia matkan varrelta

Näistä yleisistä pakinoista sitten luvattuihin käytännön kokemuksiin. Seuraavassa muutama keskeisin käytännön oppi, ei missään määrätyssä järjestyksessä. Tämä kirjoitus on syntynyt muutamien viikkojen kuluessa, joten osa on relevantimpia ihan alkuun ja osa pidemmälle matkalla.

Paino nousee, paino laskee, mutta lopussa kiitos seisoo

Tämä neuvo on kyllä ollut muuallakin, mutta se kannattaa toistaa. Huolimatta siitä miten tarkasti ruoka punnitaan tai muuten arvioidaan, paino ei kehity lineaarisesti. Esim minulla on ollut päivästä toiseen jopa 1-2 kg heilahteluja ylös ja alas ihan planeettojen asennosta riippuen, minkä vuoksi päivittäinen paino kannattaa merkitä, mutta sitä kannattaa käyttää pääasiassa viikon keskiarvon laskemisen. Ja sitten oli sekin yksi viikko jolloin satuin olemaan flunssassa jolloin paino jämähti täysin paikoilleen tai itse asiassa vähän nousi, mikä tietysti harmitti, mutta kun katsoin viikon keskiarvoja, niin itse asiassa edistystä oli tälläkin viikolla tapahtunut. Tämä on täysin normaali asia ja sitä ei kannata säikähtää tai luopua toivosta – prosessiin pitää olla luottoa ainakin jonkin verran. Tämän takia viikon keskipaino on se mitä kannattaa seurata tunnuslukuna enemmän kuin päivän painoa.  Alla esimerkkinä otos päivittäisestä vaihtelusta kun tavoite on -500 kcal.

Kuvio: Painon kehittyminen viiden ensimmäisen seurantaviikon aikana, ensimmäinen viikko ‘normaalin syömisen’ seurantajakso ja seuraavilla tavoite -500 kcal, toteutunut -730 – -500 viikon keskiarvona, -1000 – -400 päivätasolla. (Sininen käyrä teoreettinen, punainen toteutunut)

Jos paino ei muutu vaikka sen pitäisi tai kehittyy väärään suuntaan esim. yli viikon jakson kerrallaan, silloin kannattaa aloittaa ainakin siitä että tarkistaa onko ruokamäärät arvioitu oikein ja onko kaikki ensinnäkin kirjattu, sen jälkeen asialle voi alkaa tehdä jotain. Alla on pidemmän ajan seuranta nähtävissä, viisi ensimmäistä viikkoa näkyy myös edellisessä kuvassa päivätasolla. Kuvia vertailemalla näkyy miten paino voi laskea ja laskee tasaisen varmasti vaikka päiväkohtainen lukema vetää melkoista vuoristorataa. Toinen huomio on, että jossain vaiheessa yleensä voi tulla tasanne. Ensimmäinen tasanne osui tuohon flunssaviikkoon ja silloin tilannetta korjattiin tarkistamalla, että kaikki ruoka ja esim. myös toimistolla juodut kahvikupposet tulee kirjattua riittävä johdonmukaisesti, ja ottamalla 200kcal lisää pois. Toinen tasanne tuli nätisti siitä kuukauden päästä ihan sillä että tuohon sattui työmatka ulkomaille ja silloin sitten myös jonkun verran löysättiin syömistä vapaan aterian hengessä. Kolmas huomio on, että pikkuhiljaa painonpudotuksen kulmakerroin tasaantuu, eli hommassa on tietty rajahyöty. Periaatteessa kulmakerrointa voisi vielä kiristää ottamalla vielä 200 kcal pois (yhteensä -900 alkutilanteesta) tai lisäämällä kuluttavaa liikuntaa, mutta sitten aletaan tulla rajalle missä energiansaatavuus on luokkaa 32 kcal/painokilo levossakin ja esim pienen juoksulenkin tai salilla käynnin jäkeen luokkaa 25kcal/kg, mikä alkaa olla siinä rajoilla että loppuisiko painon lasku ihan sen takia tai aiheuttaako se pitkässä juoksussa ongelmia. Näin ollen alun perinkin oli suunnitelma, että kun painon lasku alkaa taittua ja laihduttamista on kestänyt esim. n. 16 viikkoa,energiaa nostetaan 200 kcal viikossa-kahdessa kunnes löytyy ylläpitotaso ja sen jälkeen mietitään aloitetaanko tiputtaminen uudestaan vai kerätäänkö voimaa välissä.

Kuvio: Painon kehittyminen 20 seurantaviikon aikana, ensimmäinen viikko (no. 6) ‘normaalin syömisen’ seurantajakso ja viikoilla 8-15 tavoite -500 kcal, sen jälkeen -700 kcal. Edellisen kuvan flunssaviikko on viikko 14 tässä kuvassa. Ensimmäisen ja viimeisen viikon keskipainojen ero – 12,4 kg ja laskutahti keskim. 0,667 kg/vko

Suunnittelu auttaa alkuun – rutiinit vievät läpi

Varsinkin ihan alussa kun ravinnon seuranta on uutta ja ihmeellistä, kannattaa panostaa aavistuksen ennakointiin ja suunnitella aterioita vaikka muutaman vuorokauden eteenpäin. Hommaa helpottaa jos kehittää kohtuullisen vakaan ateriarytmin ja rutiinin, aamupalaksi pari vaihtoehtoa ja välipalaksi pari vaihtoehtoa, ja päivälliseksi voi esivalmistella tai suunnitella pari vaihtoehtoa. Ja aina oletuksena voi syödä kanan rintaa tai valkoista kalaa, parsakaalia ja perunaa, riisiä tai bataattia, jos suunnittelu tuntuu liian raskaalta ja hankalalta. Tämä liittyy seuraavaan kohtaan siinä, että kaapissa kannattaa pitää aina omia tavoitteita edistävää ruokaa helposti saatavilla, ettei peräti (puoli-) valmiina.

Suunnitteluun liittyy myös se, että kannattaa hommata asiallinen keittiövaaka ja opetella suosiolla käyttämään Fineli-tietokantaa ja taulukkolaskentaa, tai liittyä johonkin ruokavalioseuranta-juttuun. Tämä ei ole maksettu mainos, mutta valmentajan suosituksella liityin Sulamo -nimiseen palveluun, joka on käytettävyydessään jonkin asteen hengenpelastaja.

Kun alun sähellyksen jälkeen homma on lähtenyt käyntiin, seuraa kuherruskuukausi jolloin rutiini alkaa pyöriä ja tulosta alkaa tulla, linnut laulavat puissa ja aurinko hymyilee. Jossain vaiheessa yleensä kun tulosta on jo vähän tullut, päähän alkaa hiipiä ajatus ‘tässäkö tää nyt oli, tätäkö mä teen loppuelämäni’, jonka jälkeen alkaa motivaation kanssa taistelu. Näppisääntönä usein ajatellaan että vaaranpaikat ovat 3 tuntia – 3 päivää – 3 viikkoa: kun 3h läpi on taistellut homma alkaa sujua, ja ensimmäinen vaaran paikka on 3:n päivän paikkeilla kun alkaa olla hyvä olo, että tämähän meiltä sujuu, jolloin on helppo vähän löysätä ja tipahtaa vanhoihin tapoihin, mutta kun siitä taistelee läpi, sanotaan että uuteen elämäntilanteeseen tottuu 3:n viikon jälkeen. Tutkimuksen mukaan realistisempi aikaikkuna uusien elämäntapojen iskostumiseen on 3-9 kuukautta, mutta sitä suuremmalla syyllä kannattaa panostaa rutiinin luomiseen.

Kannattaa siis ylitäätään kehittää mahdollisimman aikaisin hyvän motivaation aikana ksyömiseen rakenne ja rutiini josta ei järjen rajoissa luisteta, esim. tietty ateriarytmi, aamupala-lounas-kevyt välipala-illallinen jotka tapahtuvat suurin piirtein samaan parin tunnin ikkunaan. Ateriarytmi auttaa myös siihen että myöhäisillan tilastojen korjailuja ei tarvita. Varsinkin alkuun hyvä rutiini voi olla seuraavan viikon ruokalistan suunnittelu ja ruokien valmistelu esim. Sunnuntaina. Tämä rituaali tunnetaan myös nimellä #mealprep #fitness-skenessä. Hyvä rutiini voi olla myös että lautaselle laitetaan aina ensiksi vihreät kasvikset, salaatti yms. ja sitten proteiinin lähde ja vasta sitten tärkkelykset kuten peruna, riisi, pasta yms. Rutiini voi liittyä myös kauppareissuun, mitä kaupasta ostetaan ja mitä ei osteta.

Raakaa heraa ja vaahtokarkkeja – Älä jätä ravinnon kirjaamista iltaan

Tämä liittyy elimellisesti syömisen suunnitteluun sekä seurannan onnistuneeseen läpivientiin. Jos somesta hakee hästäkin #macrocap, niin pääsee jyvälle kuinka hukassa ihmiset ovat päivittäisen syömisen suunnittelun ja seurannan kanssa, vaikka vähemmän dokumentoituja ovat ne kerrat kun porukat syövät sokeria ja heraa lusikalla pussista laittaessaan tilastoja kuntoon.

Suuri ajuri näissä tilastojen korjailuissa on se, että aterioiden kirjaaminen jää iltaan ja sitten paljastuu mitä sitä on tullut tehtyä. Toinen ihan käytännöllinen juttu on että syömisten muistaminen sitten jälkeen päin on vähän niin ja näin. Aina voi ottaa puhelimella kuvan, mutta sittenkään ei aina muista mitä herkkuja sinne pinon alle on jäänyt vaanimaan. Eli ateriat kannattaa kirjata heti tuoreesta muistista. Näin syömistä voi myös passailla vähän päivän kuluessa jos lounaalla tulikin syötyä vähän enemmän niin päivällisellä voi vielä korjata ihan hyvin.

Kaapit kannattaa siivota alkuseurannan aikana

Yleensä ravinnon seuranta aloitetaan syömällä ‘normaalisti’ esim. viikko tai vaikka vain kolmekin päivää (tyypillisesti torstai/perjantai-sunnuntai) ja kirjaamalla syömiset ennen kuin makroihin aletaan puuttua. Näin muodostetaan kuva perussyömisestä ja mihin kannattaa jatkossa erityisesti kiinnittää huomiota. Jo tänä seuranta-aikana kannattaa siivota kaapit pikkuhiljaa painon hallinnalle epäedullisista, energiatiiviistä rasvaisista ja/tai sokerisista, elintarvikkeista jos yhtään on taipumusta mielitekoihin tai suoranaiseen ahmimiseen. Samalla kannattaa alkaa täyttää kaappeja terveyttä edistävillä elintarvikkeilla, niin että jos nälkä iskee ja henkistä energiaa on vähän, on mahdollisimman helppo tehdä järkevä ja terveyttä edistävä valinta, sen sijaan että hengittäisi puoli levyä suklaata tai paketin keksejä.

Opettele erottamaan koska on nälkä ja koska tekee mieli syödä tavan vuoksi

Syömisestä ja napostelusta, erityisesti iltanapostelusta esim. TV:n ääressä, tulee helposti tapa ja tässä erityisesti puhun kokemuksesta. Usein naposteltavat asiat vielä ovat varsin energiapitoisia. Tätä kuulee usein valmentajilta ja ravintoammattilaisilta, mutta sitä helposti ajattelee että ei koske minua, koska minähän syön terveellisesti. Niin minäkin ajattelin, ja otin vielä todesta kun usein  sanotaan että tavalliseen elämään voi ja pitää mahtua myös herkuttelua, niin otin tavaksi syödä ‘pari palaa’ suklaata päivällisen päälle jälkiruuaksi.

No sitten kun aloin seuraamaan tosiasiallista syömistä, niin osoittautui että monena iltana sitä suklaata tai suklaakeksejä saattoi tulla naposteltua päivällisen ja/tai salin jälkeen TV:n ääressä sellainen 500-1000kcal melkolailla huomaamatta. Tai sitten vastaavasti kun kerran pähkinät on terveellisiä ja niissä on hyviä rasvoja, niin niitä saattoi mennä myös se sama määrä. Eli käytännössä sinällään melko järkevän ja tavallisen syömisen päälle tuli syötyä, tavan vuoksi ja turhaan, energiamäärä, joka vastaisi päivittäin syötynä noin 0,5-1 kg/vk painon nousua. Tämä siis pätee minulle ihmisenä jolla on erittäin hyvä ruokahalu keskimäärin ja joka syö ns. tavallista ruokaa mieluummin liikaa kuin liian vähän. Vastaavasti jos ruokahalu on huono ja ei oikein tule syötyä muuten, niin erityisesti pähkinät ja muut ovat mainio työkalu sulloa energiaa koneeseen.

Painoa pudottaessa voi ja kannattaa syödä hyvin

Mikään ei ole niin kurjaa kuin jatkuva nälkä. Joseph Konrad kysyi runollisesti ”Etkö tunne viipyilevän nälkiintymisen paholaismaisuutta, sen uuvuttavaa kidutusta, mustia ajatuksia, sen synkkää ja murjottavaa raivokkuutta – on todella helpompaa kohdata suru, kunnian menetys ja sielun kadotukseen joutuminen, kuin sellainen pitkittynyt nälkä.

(Joseph Conrad, 1908, The Heart of Darkness, vapaa suomennos kirjoittajan).

Nälkä on paitsi kurjaa, se myös altistaa mieliteoille ja ahmimiselle. Tähän liittyy toinenkin ihan käytännöllinen näkökohta, painon pudottamista ei kannata ottaa katumusharjoituksena vaan pragmaattisesti ja tehdä pienin muutos ruokavalioon millä saadaan haluttu lopputulos. Elimistön säästöliekki on oikea asia, koska nälkäisenä ihminen luonnostaan liikkuu ja kuluttaa vähemmän, ja lisäksi aineenvaihdunta ja hormonitoiminta saattaa muuttua jopa lähes pysyvästi äärimmäisen alhaisilla energiamäärillä.  

Näistä kaikista syistä myös laihduttaessa kannattaa itse asiassa syödä paljon, että jaksaa olla aktiivinen ja että aineenvaihdunta ja hormonitoiminta pysyvät kunnossa. Tässä kohtaa, kun sanon että kannattaa syödä paljon, se tarkoittaa siis melko paljon valkoista lihaa ja kasviksia. Tylsät perunat ja bataatti ovat hyviä ja täyttäviä, kanaa ja kalaa kannattaa syödä, mutta nautaa ei tarvitse karttaa.

Pienillä asioilla kuten mausteilla, maustekastikkeilla ja järkevällä valmistamisella tylsä ja harmaa laihdutusruoka muuttuu maukkaaksi ateriaksi. Esim. kuivat kanafileet, joiden tekstuuri muistuttaa polkupyörän satulaa, muuttuvat herkuksi kun ne maustaa hyvin ja niistä tekee nyhtökanaa. Tai sitten niitä kanaparkoja ei kannata paahtaa uunissa kuoliaaksi, vaan ruskistaa pannulla pienessä voimäärässä mehukkaaksi. Ja niin edelleen.  Herkuttelusta puheen ollen, esim. minä syön käytännössä jokainen arkipäivä lounasta ulkona ja se onnistuu ihan hyvin kun muistaa tehdä järkeviä valintoja. Ylipäätään, jos noin 80% ruuasta mitä syö on terveyttä edistävää tai terveellistä ja kevyttä, loppu asettuu kohtuullisen helposti raamiin.

Leipomotuotteisiin ja muihin kaloritiiviisiin ruoka-aineisiin kannattaa suhtautua varovasti painoa pudottaessa

Tämä ei liity gluteiiniherkkyyteen, punttisalien brojutieteen insuliinijuttuihin tai muuhun taikauskoon, vaan siihen faktaan että keskimäärin leipomotuotteissa on paljon energiaa. Myös ‘terveellisissä’ leipomotuotteissa. Esim Lidlin 100% luomuruisruudut sisältävät 246 kcal/100g, eli melkein 250 kcal per pari. Se on saman verran kuin n. 200 grammaa vähärasvaista lihaa tai 300g perunaa. Tämän päälle tulevat vielä voit tai margariinit, juustot yms. mitä leivälle on usein tapana laitella. Ja jos mennään makeisiin leivonnaisiin, reilun kokoinen korvapuusti on esimerkiksi herkästi 500 kcal ja wienerleipä 300.

Älkääkä kukaan ottako tätä niin, että hiilihydraatit yleisesti tai leivonnaiset erityisesti olisivat itsessään pahoja, mutta jos tavoitteena on painon hallinta, jotain kompromisseja täytyy tehdä. Leipä ja muut leivonnaiset sopivat kyllä myös laihduttajan ruokavalioon, mutta jos tykkää syödä mahan täyteen se onnistuu helpommin kun vähentää leipää. Tämä koskee yhtälailla kyllä myös muita kaloritiiviitä tuotteita; jonkunlainen käytönnön raja voisi olla vaikka 200kcal/100g jolloin kannattaa alkaa tarkkailemaan ko. ruoka-aineen käyttöä. Muotoillaan nyt vaikka niin, että jos autossa on tehoa yli 200 hevosvoimaa, niin ei se tee siitä itsessään vaarallista, mutta se tarkoittaa että kaasua ei voi painaa huolettomasti pohjaan samalla tavalla jos siinä olisi normaalit 100 hv. Ja jos sitä tehoa on oikeasti paljon, vaikka 500-800hv, niin silloin sitä kaasua annostellaan aika varovasti ja harvemmin jos koskaan pannaan urku auki. 

Et luultavasti syö niin paljon proteiinia kuin uskot, etkä välttämättä tarpeeksi

Allekirjoittanut on vannoutunut lihansyöjä ja jo pidempään ollut tietoinen että proteiinin syöminen on tärkeää yleiselle hyvinvoinnille ja palautumiselle. Perusluulo siis oli seurantaa aloitellessa että proteiinia tulee ruuasta runsaasti, mahdollisesti jopa turhan paljon. Seurannassa sitten paljastuikin että  proteiinin saanti oli noin puolet oletuksesta, siinä perus-ok tasolla normaalille toimistotyöläiselle, ja noin 2/3 aktiiviliikkujan optimista. Käytännössä jos haluaa päästä lihaksen säilyttämisen tai rakentamisen optimialueelle, vähärasvaisia lihoja, kaloja ja maitotuotteita pitää syödä määrä jota joku saattaisi kuvailla sanoilla ’todella paljon’ ellei jopa ’ihan liikaa’.

Mutta miksi näin paljon puhetta proteiinista, miksi se on tärkeää? Proteiini on yleisen hyvinvoinnin ja mielialan kannalta tärkeää, se pitää kylläisenä ja nälän loitolla myös laihduttaessa, ja erityisesti painoa pudottaessa se suojaa lihaskadolta. Lihaskato on oikea asia, ja keho tyypillisesti pyrkii painoa pudottaessa vähentämään nimen omaan lihasmassaa, koska se on se kehon osa joka kuluttaa energiaa eniten sisäelinten ohella. Ongelman lihaskadosta tekee, että kun painotavoite on saavutettu mutta lihakset on laihdutettu pois, se vaikeuttaa painonhallintaa tulevaisuudessa koska perusenergiankulutus on alentunut ja painon pitäminen tavoitteessa on vaikeampaa kuin sen tarvitsee olla. Toisekseen, sekä esteettisistä että toiminnallisista syistä, rasva on se kehon osa josta pääsääntöisesti pyritään eroon. Lihaksille on käyttöä joka päivä ja lähes joka hetki, rasvalle paljon vähemmän ja sitä ei yleensä ole ainakaan vahingossa liian vähän. Liian pieni so. epäterveellinen rasvaprosentti tyypillisesti ongelma vain ammatti-/kilpaurheilijoilla, kehonrakentajilla ja syömishäiriöiden yhteydessä, ja silloinkaan se ei synny vahingossa vaan vaatii melko päämäärätietoisia toimia.

Lihaskatoa voi pyrkiä välttämään tai minimoimaan syömällä riittävästi, eli paljon, proteiinia ja tekemällä painoharjoittelua. Urheilijan yleissuosituksen haarukka on 1,3-2,0g proteiinia per painokilo per vuorokausi, mutta viimeaikaisen tutkimuksen valossa optimimäärä proteiinia lihaskadon minimoimiseen on 2-2,5g proteiinia/painokilo/vuorokausi, noin neljässä riittävän suuressa (n. >60g kerrallaan) erässä, yhdistettynä painoharjoitteluun (esim. Jäger et al. 2017 ). Sivumennen sanoen tämä on paljon enemmän kuin normaali ravintosuositus, normaalin suosituksen yläpää oli muistaakseni tuolla gramman luokkaa. Vastaavasti ilmeisesti terveydenhuollon piirissä on sitkeä käsitys että ns. liiallinen eli lihaskasvun kannalta optimaalinen proteiinin saanti rasittaa munuaisia ja voi olla vaarallista tai haitallista. Nykytiedon mukaan terveellä aikuisella, jolla ei ole munuaissairauksia, vielä tuo pari grammaa vuorokaudessa ei aiheuta ongelmia kunhan pitää huolta että juo vettä niin ettei elimistö ole koko ajan kuivana ja munuaiset ylitöissä. 

Ja koska henkilökohtainen anekdootti on nähtävästi aina paras ja vastaansanomattomin todistus kaikesta, seuraavassa kuvassa näette miten melkotavalla virallisterveellisen suosituksen mukaisesti ja proteiinia lisäämällä, ja paljon maitoa, viljaa ja jopa välillä sokeria syömällä paino on laskenut mutta rasvaton massa juuri ei. Mittaus on tehty toki Fitbitin vaa’alla ja tiedot poimittu sovelluksesta, eli ei tämä mikään laboratoriomittaus ole, mutta yhtäkaikki tuosta nyt näkee selvät trendit että paino tippuu tuota ym. luokkaa 3kg/kk mutta rasvaton massa ei enempää kuin 0,25 kg. Tämä on siis saavutettu syömällä n. 2g proteiinia per painokilo per vuorokausi ja treenaamalla salilla keskimäärin kolmesti viikossa.

Ylempi viiva on päivittäin mitattu kehonpaino ja alempi rasvaton massa joka on arvioitu resistanssimenetelmällä. Trendiviivat silmämääräisesti. ‘This Month’ on kesäkuu 2018.

Nyt on kun selvitetty miksi proteiini on tärkeä aihe, se miksi minä kirjoitan tässä valkoisesta lihasta, on että paljon puhutaan kuinka eri ruoka-aineissa on ‘paljon proteiinia’, mutta kun tavoittena on syödä 250g proteiinia vuorokaudessa rajatuilla kokonaiskaloreilla, vaikkapa alle 3000 kcal, totuus alkaa paljastua. Otetaanpa esimerkki siitä, miksi tällä on väliä: jos jostain syystä aikoisin syödä koko päivän proteiinit täyteen uunilohesta, sitä pitäisi syödä noin 1,2 kg ja sen kalorirasitus olisi n. 2500 kcal. Tästä jäisi sitten ruhtinaallisesti rapiat 500kcal varastoon millä voisi sitten syödä vaikka yhteensä 6 perunaa ja kaksi palaa ruisleipää, kuivana. Vastaavasti joskus vegepiireissä on heitelty esim. Parsakaalia eriomaisena proteiininlähteenä, ja periaatteessa se sitä onkin, mutta karu totuus on että jos parsakaalista olisi saatava päivän proteiinit, sitä olisi syötävä neljä kiloa päivässä.  

Alla muutamia eri lähteissä hyviksi mainittuja proteiinin lähteitä taulukoituna, mukana on muutama perinteinen ja muutama uudempikin. Taulukossa kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota kalorirasitukseen ja proteiinigramman hintaan. Kalorirasituksen vihreän raja ao. taulukossa on valittu kirjoittajan lähtökohdista esimerkinomaisesti 6,5 kcal/proteiini-gramma, koska sen alle päivän proteiinitavoite muodostaa vähemmän kuin puolet päivän energiantarpeesta. Äärimmäinen taitepiste on n. 13 kcal/proteiini-g, koska tällöin päivän proteiiniannoksen syömiseen menee koko päivän kalorit jos syystä tai toisesta syödään vain tätä proteiinin lähdettä. Näinpä, käytännössä kun katson ruokapäiväkirjaani, niin se mistä proteiini todella tulee tyypillisenä annoksena syötynä on valkoinen liha ja kala, raejuusto sekä lisäravinnehera.

Proteiininlähteiden analyyttisessä vertailussa selkeitä voittajia ovat vanhat suosikit: raejuusto, hera, maitorahka, ja kanan rinta, sekä haastajina seitan ja nyhtökaura. Jälkimmäisten ongelma kuitenkin on, että ne eivät ole ‘täydellisiä’ proteiininlähteitä, eli niistä ei saa kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja kerralla. Käytännössä täydellisiä ovat lehmänmaito ja sen jalosteet, kuten hera, kaseiini, juusto, rahka, sekä kananmunat ja lihat/kalat, mutta lihassakin imeytymiskorjattu hyvyysluku on huonompi kuin maidossa ja sen jalosteissa. Esimerkkinä Quornin hyötysuhteesta on arvioitu, että sitä pitäisi syödä noin tuplamäärä naudanlihaan verrattuna että sama ‘teho’ saavutettaisiin. Valkoinen kala on myös hyvin edullinen kalorirasituksen puolesta, mutta keskinkertainen proteiinisisältö ja korkea hinta vievät kustannukset ylös. Ennakkosuosikki kananmuna uppoaa kalorirasitukseen, vaikka muut tunnusluvut ovat kohdallaan. Kananmunanvalkuaisten ainoana haittapuolena on lievää törkeämpi ruuan hukkaaminen, ellei taloudessa satu olemaan asukasta jolle voi syöttää kaikki keltuaiset. Syy ostaa koira, ehkäpä? Hintavertailun ylivoimainen voittaja on soijarouhe, kannoillaan kananmuna, mutta molempia vetää alaspäin kalorirasitus. Ylipäätään on lievä yllätys että kasvisperäiset vaihtoehdot ovat, varauksin seitania ja soijarouhetta lukuun ottamatta, näinkin selkeitä häviäjiä yhtäältä kalorirasituksen ja toisaalta hinnan osalta. Kasvisvaihtoehtojen osalta pitää vielä pitää huolta siitä että mieluummin vaikka samalla aterialla tulee nautittua kaikki aminohapot, eli sitten pitää tehdä yhdistelmiä kuten papuja, riisiä ja/tai vehnää (burritot, uhka vai mahdollisuus?).

Tästä taulukosta ei pidä kuitenkaan lukea, että jotkin elintarvikkeet kuitenkaan olisivat huonoja itsessään, esim. pavut, tattari ja ruisleipä esimerkiksi ovat hyviä ja ravitsevia elintarvikkeita ja mainioita lisäkkeitä jotka osaltaan auttavat proteiinin saannin varmistamisessa, mutta koko pakkaa ei voida niiden varaan rakentaa.

Taulukko: ‘Hyväksi proteiininlähteeksi’ mainittujen ruoka-aineiden proteiini-tunnuslukuja (linkki taulukkoon, K=kasvisperäinen, T=täydellinen proteiininlähde, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja PDCAAS >0.9;

lähteet: THL/Fineli, tuoteselosteet ja S&K-ryhmän verkkokaupat maalis-huhtikuussa 2018)

Huonoa ruokavaliota ei voi juosta karkuun

Ruokavaliolla on jo yksinään määräävä merkitys painonhallinnassa, mutta liikunta pitää aineenvaihduntaa käynnissä ja kuten edellä todettiin, suojaa myös lihaskadolta.

Vastaavasti liikunta yksinään ei usein ole riittävä työkalu painon hallintaan aivan jo käytännön syistä. Tunti liikuntaa päivässä voi kuluttaa paljonkin, esim. tunti voimaharjoittelua voi kuluttaa esim. minulla, isolla ja painavalla miehellä 500-600 kcal, joskus joukkueen treeneissä arvioitu kulutus on ollut jopa n. 1000kcal/h. Mutta, jos syöminen ei ole hallinnassa tai seurannassa, ihmisellä on ensinnäkin taipumus huomaamattaan kompensoida lisäkulutusta syömällä vähän enemmän, ja vielä jos viikossa tulee naposteltua muutama tuhat kilokaloria vahingossa, niin kaikki suora painohyöty liikunnasta on menetetty.

Taas puhun kokemuksesta, että ihmisellä on helposti taipumus lisäksi vähän palkita itseään hyvin tehdystä treenistä syömällä herkkuja. Se on hyvin inhimillinen impulssi, mutta valitettavasti helposti tarkoittaa että mitään energiavajetta ei sinä päivänä sitten tullut. Liikunta yhdistettynä ruokavalioon onkin painon hallinnan voittava yhdistelmä. Lisäksi makrodieetillä on sekin etu, että ei tarvitse miettiä meneekö ‘treeni hukkaan’ jos ei tule tarpeeksi proteiinia, koska on tiedossa paljonko sitä proteiinia on syöty.

‘Vapaa ateria’ ei tarkoita vihreää valoa koko viikonlopun grillibileille

Laihduttaessa saattaa käydä niin että jossain kolmannen-neljännen viikon kohdalla alkaa olla sen sortin nälkä, että vastaantulevat kotieläimet eivät enää ole turvassa. Näillä main on tapana pitää ‘tankkaus’ tai ‘vapaa ateria’, tunnetaan myös nimellä ‘cheat meal’, ‘huijausateria’ tai ‘re-feed’ (kaikki em. termit tarkoittavat käytännössä samaa, mutta vähän eri asiaa). Sillä oletuksella että syöminen ja paino on tarkoitus ottaa hallintaan, vapaan aterian ei ole tarkoitus muodostua kaikkien aikojen eepisimmäksi bakkanaaliksi, vaan olla määrämittainen tankkaus joka takaa että homma jatkuu raiteillaan. Sivumennen sanoen, jos on taipumusta ahmimis-laihdutus -kierteeseen ja jos ruokavalio on älyttömän rajoittava tai muuten vedetty hullun tiukalle, niin vapaan aterian lisääminen tähän on voi olla heräte syömishäiriöille.

Tankkaus ei siis nimen omaan tarkoita vihreää valoa koko viikonlopun bileisiin, vaan sitä että yhtenä päivänä mielellään yhdellä reilummalla aterialla syödään kalorit nollaan tai vähän yli, painottaen hiilihydraatteja. Edellisessä linkissäkin todettiin että vapaa ateria voi joissain dieeteissä tai joillain ihmisillä olla viikottainenkin asia, mutta minä olen pitänyt niitä noin kerran kuukaudessa yleensä yhdistettynä johonkin tapahtumaan.  Mitäpä tuota turhaan mässäilemään kun tulokset kehittyy aiotusti ja ruokavalio sinällään ei aiheuta päivittäistä kärsimystä.

Tankkauksen yhteydessä kannattaa käyttää hyväksi mahdollisuus mässäillä lempiruokaansa. Jos pitää sushista, nyt on hyvä aika käydä syömässä buffetissa koko rahalla, tai voi tehdä sitä ruokaa mitä mummu aina teki ja kieriskellä nostalgiassa. Tässä kohtaa voi myös käyttää hyödyksi jos on joku pakollinen perhejuhla, edustustilaisuus. Nämä vapaatkin ateriat kannattaa kirjata normaalisti, jotta voidaan todeta missä mennään ravinnon suhteen. Jos tunnistaa itsessään taipumusta karata reservaatista kokonaan, vapaa ateria kannattaa mahdollisesti sijoittaa arkipäivälle, ei viikonloppuun, jotta rutiini ohjaa riittävän vahvasti takaisin putkeen.  

Tämä menee vähän hifistelyn puolelle, mutta lähtökohtaisesti myös vapaa ateria kannattaa käyttää terveyttä edistävään sapuskaan. Eli nyt on hyvä aika esim. iskeä sushi-buffettiin kuin sika limppuun. ‘Elintapalääkäri’ Vilho Aholalla oli hyvä pointti, että jos nyt tarkoitus on ylipäätään parantaa terveyttä ja hyvinvointia ruokavaliolla, sitä ei kannata vasiten tärvellä syömällä täyttä moskaa vapaalla aterialla, ellei henkinen kantti ole niin lujilla että koko elämä on hampurilaisesta kiinni. Nimittäin pitkälle prosessoitu energiatiheä rasvainen ja sokerinen ruoka, tavan termein roskaruoka, luultavasti aiheuttaa kehossa matala-asteista tulehdusta, mikä sotkee palautumista, lihaskasvua ja altistaa elintapasairauksille.

’Terveellinen’ ja kevyt ruoka eivät ole sama asia

Nämä asiat on helppo sotkea toisiinsa, mutta kaikki ruoka mikä on ’terveellistä’ tai terveyttä edistävää ei ole kevyttä tai vähäkalorista. Esimerkkinä nyt vaikka sosialisesta mediasta poimittu suosikkileipä: ruisleipää maapähkinävoilla, avokadoa ja vähän aurinkokuivattua tomaattia. Terveellistä kuitua, proteiinia ja hyviä rasvoja, eikö? No kyllä, mutta ei se kevyttä ole. Alla pieni vertailu nyt ihan sattumanvaraisesti klubileipään, jota ei välttämättä pidetä erityisen terveellisenä jos nyt ei erityisen paheellisenakaan. Kannattaa kiinnittää huomio kokonaisenergiaan ja proteiiniin, erona on että avokadoleivässä on saman verran kaloreita kuin kokonaisessa lämpimässä ateriassa, mutta melko vähän proteiinia ja paljon rasvaa. Klubileipiä voi syödä melkein kaksi samoihin kaloreihin ja silloin siinä onkin jo melkein kokonainen ateria jos vielä vaikka lisää salaatin kylkeen. Tämä sääntö että ‘terveellinen’ on eri asia kuin kevyt pätee myös erityisesti ulkona syödessä esim. salaattiannoksiin, mistä seuraavassa esimerkki.

Taulukko: ‘Puhdas’ avocadoruisleipä ja ‘tavallinen’ klubileipä (Lähde THL/Fineli, valmistajan ilmoitus

Ravintolassa pätevät samat fysiikan ja biokemian lait kuin kotona – ulkona syöminen

Ulkona syömisen ‘tarve’ vaihtelee suuresti elämäntilanteen ja mieltymysten mukaan. Kuten sanottua, esim. allekirjoittanut ‘joutuu’ syömään lounasta ulkona lähes jokainen arkipäivä, koska on laiska eikä jaksa tehdä eväitä tai halua olla epäsosiaalinen kun muu firma lähtee lounaalle. Ulkonasyöntikertoja tuleekin ehkä keskimäärin 6-7 kertaa viikossa. Tähän kokemukseen pohjautuen muutama vinkki.

Ensinnä, ihan arkijärjellä, tilaa sen tyyppistä ruokaa kuin laittaisit itse ruokavaliosi ja tavoitteiden puitteissa kotonasi. Ruokailun ja ravitsemuksen tai fysiikan perusteet eivät maagisesti muutu ravintolaympäristössä. Tilaa kalaa tai pihvi ja uuniperuna. Kalaa harva syö tarpeeksi muutenkaan. Jos listalla on lisäkkeenä esim. ranskalaisia, sen voi usein voi myös vaihtaa vihersalaattiin, höyrytettyihin kasviksiin tai uuniperunaan. Lohkoperunat on myös parempi vaihto kuin ranskalaiset. Kiinalaisessa voi aina ottaa esim. kanaa hapanimeläkastikkeella tai kana curryn. Nepalilaisessa riisi tai naanlaipä kannattaa jättää väliin ja käyttää alkusalaatti hyödyksi. Ja niin edelleen, myös tästä selviää arkijärjellä varsin hyvin.

Vastaavasti kasvisvaihtoehto tai salaattiannos ei todellakaan tarkoita automaattisesti kevyttä tai makroystävällistä ruokaa, vähän kuten yllä uumoiltiin. Kasvisruokiin saatetaan perusteetta tai ei laittaa paljonkin rasvaa tuomaan makua ja topakkuutta. Tämä on ansa mihin olen pari kertaa kävellyt ennen kuin opin läksyni. Esimerkiksi taannoin italialaisessa ravintolassa katselin vaihtoehtoja kuten pizzaa ja pastaa ja totesin että tämä johtaa hiilarin ylensyöntiin ja proteiinin alisyöntiin, aivotoiminnan loppumiseen iltapäiväksi ja raamien ylitykseen, ja tilasin halloumisalaatin. Odottaessa, koska aavistelin että tästä jää nälkä, kävin vähän papusalaattia ja muuta kasvishilpettä alkusalaattipöydästä. Salaatti tuli ja siinä oli muun muassa aika laatta halloumijuustoa ja kokonainen avokado. Yhdessä öljyisen alkusalaatin kanssa tuloksena oli vahingossa ‘kevyt’ vajaan 1500 kcal salaattilounas, josta kuitenkin tuli melko marginaalisesti proteiinia. Sitten loppupäivänä yritettiin taiteilla maksimimäärä proteiinia minimikaloreilla.

Menestystä elämässä ei mitata makroissa

Yllä johdannossa puhuttiinkin, että makrojen mittaamisen tarkkuuden maksimointi ei ole itse tarkoitus, vaan väline painon hallintaan ja suorituskyvyn ylläpitoon. Niinpä painon, tulosten ja kunnon kehittyminen ovat tärkeämpiä tulosmittareita kuin se miten tarkkaan osutaan makrotavoitteisiin. Mittaamisen pitää olla riittävän lähellä ja johdonmukaista että laskennasta on jotain hyötyä, mutta jos paino ja tulokset kuitenkin kehittyvät oikeaan suuntaan aiotulla tavalla, ei tarvitse syödä sokeria suoraan pussista jos hiilarit jäävät vaikka 20 grammaa auki. Kirjoitan tämän vain siksi että näinkin olen kuullut tehtävän ja en usko että tälläinen kiintiön täyttäminen parantaa hyvinvointia, varsinkaan jos se tulee tavaksi.

Makrojen alittamisesta (tai ylittämisestä) kannattaa huolestua jos siitä tulee toistuvaa tai jopa lähes päivittäistä ja se vaikuttaa merkittävästi viikottaiseen energiamäärään. Silloinkin se kannattaa ensisijaisesti yrittää korjata paremmalla aterioiden suunnittelulla ja valmistelulla. Minun tapauksessa pohjaa onnistumiselle luotiin pari kuukautta ennen ravinnon seurannan aloittamista opettelemalla järkevä ateriarytmi ja lautasmallin käyttö. Tämäkin on sitä järkevää joustavuutta. Eniten henkilökohtaisesti olen ollut huolissaan proteiinin sovittamisesta haarukkaan ja kun sen onnistuu niin muut osat ovat yleensä loksahtaneet melko vähällä miettimisellä paikalleen ihan normaalilla lautasmallilla. Ja viimeisenä, ravinnon seurannan aloittaminen voi olla stressaavaa, niinkuin kaikki isommat elintapoja ja rutiinien muutokset. Sitä ei siis kannata turhaan säikähtää, mutta jos seuranta saa aikaan pakonomaista ajattelua, kiristely-ahmimis -käyttäytymistä (vrt. vapaalla aterialla sikailu yllä), tai tuottaa jatkuvaa pahaa mieltä ja stressiä, niin silloin täytyy pysähtyä miettimään, että onko tämä nyt se asia tai aika minun elämässä milloin juuri tätä kannattaa tehdä ja puhua tästä valmentajan kanssa. Menetystä elämässä ja onnea ei pidä mitata makroissa.

Yhteenveto

No mitä tästä nyt jää käteen? Toivottavasti lukijat saivat tästä käytännön eväitä ravinnon seurannan käytäntöön ja arkeen. Jos joku jaksoi tänne asti lukea, niin joku ehkä pettyi että ei tässäkään ollut neuvoja miten vielä täksi kesäksi pääsee rantakuntoon. Se on kyllä totta, mutta hyvä uutinen on, että kun nyt aloittaa ja laittaa ruokailun kuntoon, niin ensi kesänä voi olla juuri niin revitty kuin haluaa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että ihmisen onnellisuus on kiinni paljon muustakin kuin siitä näkyykö vatsalihakset. Vielä kuitenkin melkolailla tärkein asia asia viimeiseksi:

Ensin suuret linjat, sitten yksityiskohdat

Lihastohtorin blogissa on vastikään ollut kaksi juttua juuri tästä, Anni Vuohijoki, maamme eturivin voimaurheilija sekä Lihis itse kirjoittivat miten perusasioiden sekä ravitsemuksen ja harjoittelun suurten linjojen kannattaa olla kunnossa ennen kuin aletaan keskittymään yksittäisiin pieniin jutuihin. Tunnustan olevani itsekin sen sortin kaveri jolta jossain välissä hämärtyivät suorituskyvyn, terveyden ja hyvinvoinnin kannalta olennaisten perusasioiden ja pienten yksityiskohtien välinen mittakaava.

Yksityiskohtien miettimisestä ei sinällään ole haittaa ja erityisesti kilpaurheilussa se on perusteltua ja tarpeellista, mutta jos ajatellaan että ihmisellä on rajattu määrä aikaa ja energiaa käyttää minkä tahansa asian pohtimiseen: jos ravinnon, palautumisen ja harjoittelun perusasiat ovat rempallaan niin energia on paremmin käytetty niiden korjaamisessa kuin yksityiskohtien säätämisessä. On esimerkiksi kohtuullisen turhaa miettiä treenilatureita, superfoodeja, palautusjuomien tai muun ravinnon optimaalista ajoitusta, tai sitä että pitääkö nyt ostaa kaseiinia yöksi ja ultrasuodatettua heraa vai isolaattia palautukseen että aminohappojen taso veressä on optimaalinen, tai vaikkapa painoharjoittelun erikoistekniikoita kuten muuttuvaa vastusta ja pakkotoistoja, jos samaan aikaan nukkuu huonosti 6h tai jopa vähemmän yössä, syö vähän kuinka sattuu milloin sattuu ja käy salilla vähän epäsäännöllisesti ja silloinkin lähinnä #YOLOttaa oksennus suussa maksimeita joka viikko, kun luultavasti ihan perusasioiden kuntoon saattamisella saadaan parempia tuloksia vähemmällä stressillä. Jos et usko, niin kysy Vuohijoen Annilta tai kokeile.

Tylsillä ja epä-mediaseksikkäillä perusasioilla, kuten unella, palautumisella, järkevällä ja tavoitteita tukevalla ravinnolla, sekä säännöllisellä liikunnalla, on se sitten juoksua, uintia, pyöräilyä, nostamista, tai kaikkien näiden yhdistelmä, luodaan se perusta jolle huippukuntoa ja suorituskykyä voidaan rakentaa. Kun perustus on kunnossa, sen päälle voi sitten alkaa miettiä erilaista hienosäätöä, kuten harjoittelun tarkempaa ja monipuolisempaa ohjelmointia. Mitä enemmän elämässä on menossa erilaisia asioita, tai mitä enemmän on haasteita, sitä tärkeämpi tämä pointti on. Pilvenpiirtäjänkin voi rakentaa maanjäristysalueelle tai suolle, ks. Tokio ja Manhattan, mutta se vaatii että perustukset tehdään asian vaatimalla vakavuudella.

Tämän jälkeen vielä kertauksena pääviestit, jotka rakentuvat tälle perusajatukselle:

Huonoa ruokavaliota ei voi juosta karkuun – tämä ajatus on rinnakkainen edelliselle ja käytännössä tarkoittaa, että tavoitteet saavutetaan helpommin ja aiotussa saamissa pysyminen on helpompaa kun ruokavalion suunnittelee järkevistä lähtökohdista ja pääosin terveyttä edistävistä elintarvikkeista.

Suunnittelu auttaa alkuun – rutiinit vievät läpi – ruokavalion seuranta tai siinä pysyminen on huomattavasti helpompaa kun suunnittelee syömistään vähän ennakoiden ja rakentaa tarkoituksella vaikka vähän kerrassaan terveyttä edistäviä rutiineja elämään. Ruokavalioon kannattaa suunnitella kerrallaan pienin muutos joka tuo haluttuja tuloksia ja on kestävä kompromissi elämänlaadun ja tavoitteiden saavuttamisen välillä. Ruokavaliota voi aina parannella jatkossa.

Kaapit kannattaa siivota alkuseurannan aikana – jos on altis napostelulle, niin ravinnon seurantaa ja erityisesti painon hallintaa tai laihduttamista aloittaessa kannattaa tehdä tavoitteiden mukaiset valinnat itselleen mahdollisimman helpoksi pitämällä kotona kaapeissa ja etenkin näkyvillä ravitsevia ja terveellisiä ruokia ja ruoka-aineita, ja vastaavasti siivota erilaiset raskaasti prosessoidut ja energiarikkaat elintarvikkeet pois tai piiloon.

Paino nousee, paino laskee, mutta lopussa kiitos seisoo – vaikka miten tarkasti söisi, paino ei vain kehity täysin lineaarisesti ja ennustettavasti, tämä kuuluu prosessiin ja sitä ei kannata säikähtää.

Painoa pudottaessa voi ja kannattaa syödä hyvin – jatkuva nälkä on inhottavaa ja altistaa napostelulle tai erilaisille repsahduksille. Niinpä kannattaa syödä paljon ruokaa, ja siis erityisesti kevyttä ja terveyttä edistävää sellaista.

Et luultavasti syö niin paljon proteiinia kuin uskot – aktiivisen ihmisen ruokavaliossa proteiini on helposti pullonkaula varsinkin jos ruoka pitää saada mahtumaan johonkin energiarajaan. Siksi kannattaa kiinnittää huomiota siihen että syö proteiinia riittävästi ja laadukkaista lähteistä.  

Opettele erottamaan koska on nälkä ja koska tekee mieli syödä – jos napostelusta tulee tapah, mukaan tarttuu helposti turhia kaloreita. Kannattaa täyttää maha terveyttävä edistävällä sapuskalla ruoka-aikoihin ja pyrkiä eroon tavan vuoksi syömisestä aterioiden välissä.

Leipomotuotteisiin ja muihin energiatiiviisiin elintarvikkeisiin kannattaa suhtautua varovasti painoa pudottaessa – leivonnaisia ei tarvitse karttaa, mutta kannattaa tiedostaa että myös terveellisissä leivonnaisissa kuten leivässä on paljon energiaa. Kaikenlaisia ruoka-aineita voi syödä, mutta jos niissä on energiaa enemmän kuin n. 200kcal/100g, kannattaa asettaa ne tarkkailuun. 

‘Vapaa ateria’ ei tarkoita vihreää valoa koko viikonlopun grillibileille – painoa alentaessa nälkä voi kasaantua ja jossain vaiheessa käydä sietämättömäksi, tällöin yleensä yleensä suunnitellaan tankkaus, mutta se ei tarkoita että on tarkoitus syödä koko viikon kaloreita kerralla. Tankkaus kannattaa hoitaa hallitusti ja yhdellä reilummalla aterialla, jolloin voi myös käyttää hyödyksi erilaisia elämässä eteen sattuvia juhlia tms.

Fysiikan ja biokemian lait ovat samat ravitsemusliikkeessä ja kotona – Ravintolassa kannattaa siis syödän saman tyyppisiä ruokia kuin oman ruokavalion puitteissa söisi muuallakin.

Menestystä ei mitata makroilla vaan tuloksilla – loppuviimeksi ravinnon seuranta on väline yhdessä harjoittelun ohjelmoinnin kanssa joilla tavoitellaan parempaa elämää. Terveyden, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kehittyminen ovat tärkeämpiä mittareita kuin osuminen grammalleen makrotavoitteiseen, joten ravinnon seurannasta ei kannata tehdä itselleen pakkomiellettä jos tulosmittarit kehittyvät aiottuun suuntaan.  

 

Kirjoittaja Kalle Piirainen on entinen rugbyn harrastaja ja aktiiviliikkuja, joka tykkää nostaa ja samoilla luonnossa. Kalle on tekniikan tohtori ja innovaatiojohtamisen dosentti, työskentelee politiikkaneuvonantajana ja konsulttina.

Tekstin on asiatarkastanut voimavalmentaja Heikki Marin. Heikki on Rebel Lifters Oy:n toimitusjohtaja, voimavalmentaja ja puhuja. Kalle on Työskennellyt Heikin kanssa ravinnon ja valmennuksen hienosäädön parissa. Heikin tavoittaa osoitteesta rebellifters.fi

Mainokset