Pyöräilijän voimaharjoittelusta

Aika ajoin fillaristin voimaharjoittelu tulee puheeksi esim. palstoilla ja olipa Fillari-lehdessäkin taannoin juttu ja jonkinlainen painoharjoitteluohjelmantynkä. Ensimmäisen kerran kuin etsiskelin asiaan Fillari-foorumilta, yllätyin huomatessani kuinka kiistanalainen aihe tämäkin on. Vaikuttaa, että on olemassa melko kovaääninen joukko pyöräilijöitä joiden mielestä voimaharjoittelu on ihan tyhmää, ellei nyt peräti haitallista, ja sitä paitsi tämä ja tuo ammattilainenkaan ei harjoittelu kuin lajivoimaa survomalla mäki-intervalleja isolla vaihteella. Tästä ajattelusta olen kirjoittanut toisaalla ja ei siitä sen enempää – sillä en antanut tuon asenteen häiritä ja kokeilin itse. Alla siis muutamia kokemuksia ja niihin perustuvia huomioita voimaharjoittelusta harrastepyöräilijän näkökulmasta.

Vielä kuitenkin, ennen kuin mennään asiaan, on syytä todeta että olen täysi harrastaja sekä lääketieteen että valmennuksen suhteen. En suosittele ketään toimimaan artikkelissa kuvatulla tavalla kysymättä erikseen asiantuntijalta. Kerron tässä omia kokemuksiani, joiden perusteella itse kukin voi laatia omat harjoitusohjelmansa yhdessä alan ammattilaisen kanssa, oman kuntonsa ja terveytensä huomioiden.

Tausta ja tavoitteet

Sen verran lähtökohdista, että pyöräilen harrastamisen ilosta ja pysyäkseni kunnossa ja terveenä, sekä koska se on hauskaa ja tykkään puuhastella fillareiden kanssa. En siis kilpaile edes leikillään. Teen 1-3 kolme kertaa viikossa 1-2 tunnin maastolenkin, riippuen työkiireistä, matkustuksesta ja kelistä. Teen toimistotyötä ja liikun varsin vähän arki-/hyötyliikuntaa, lukuun ottamatta parin kilometrin työmatkaa ja ajoittaista asiointia pyörällä.

Lukijalle on voinut herätä kysymys, että miksi sitten tekisin voimaharjoittelua jos tavoitteena ei ole parantaa kilpailusuorituksia. Syitä tähän on kaksi: maallisempi syy on, että talvella on kylmää, pimeää ja märkää, joten pieni sisäharrastus alkoi vaikuttaa houkuttelevalta. Varsinainen tärkeämpi syy oli kuitenkin, että johtuen yksipuolisesta pyöräilystä minusta alkoi tuntumaan, että lihaskunto on aika tavalla epätasapainossa ylä- ja alaruumiin välillä, sekä erilaiset paikat alkoivat olla vähän sieltä sun täältä ja toispuoleisesti jumissa säännöllisestä venyttelystä huolimatta. Lisäksi käydessäni huvikseen hierojalla, hieroja totesi että nyt on selkälihaksissa aika paljon eroa koossa. Tästä siis tavoitteena voimaharjoitteluun oli parantaa lihastasapainoa ja jumpata (ala-) selkä kuntoon. Varsinaisena voimaharjoittelun tavoitteena on lisätä voimaa ja kestävyyttä, ei niinkään maksimoida massaa tai lihaksen kokoa itseisarvoisesti.

Voimaharjoittelun toteutus

Voimaharjoittelussa on perinteinen muistisääntö: tuloksiin vaikuttavat pääasiassa kolme asiaa: ärsyke eli harjoittelu, lepo ja palutuminen, sekä ravinto. Ärsyke eli harjoittelun aiheuttama ylikuormitus aiheuttaa tarpeen korjata lihas ja valvistaa sitä. Lihasten korjaamiseen tarvitaan ravintoa, erityisesti proteiineja. Tärkein asia mikä unohtuu, on että ylikuormitus eli treeni antaa kasvuärsykkeen, mutta varsinainen kasvu tapahtuu levossa. Eli edistyksen saavuttamiseksi kaikki akolmea tarvitaan. Alla jotain kokemuksia kustakin aspektista. Edelleen, en suosittele erikoisemmin ketään kopioimaan suoraan näitä kokemuksia, mutta toimikoon ne inspiraationa.

Harjoittelun periaatteet ja ohjelma

Koska edellisestä vähänkään järjestelmällisestä lihaskuntoharjoittelusta oli päässyt vierehtämään pari-muutama vuotta niin päätin aloittaa perusteista. Saliohjelman laatiminen aiheuttaa ainakin minulle aina kummasti päänvaivaa, ja kysymykset kuten mikä olisi paras ohjelma ja parhaat liikkeet mihinkin vaiheeseen. Lyhyen pohdinnan jälkeen totesin että harjoittelusta on enemmän hyötyä tehtynä kuin suunniteltuna ja poimin Lihastohtorin blogista suoraviivaisen perusohjelman pohjaksi. Tälläisen perusohjelman ulkopuolella, mikä itse kullekin sopii tai on hyväksi, riippuu omista tavoitteista ja kunnosta.

Yksi perusasia mitä ihmiset ilmeisesti inhoavat saliharjoittelussa, on se että se nähdään monomaanisena samojen liikkeiden hinkkaamisena kerrasta toiseen. Tähänhän se myös helposti menee, jos joku personal trainer tai asiaa tunteva kaveri tekee ohjelman ja sitä sitten lähtee toteuttamaan. Sinällään siinä ei ole mitään ongelmaa, haasteena vain on kyllästyminen ja sitten myös kehityksen loppuminen jossain vaiheessa. Minäkään en ole tälle immuuni ja uskon että myös saliharjoittelussa voi käyttää luovuutta ja maalaisjärkeä, joten laadin eräänlaisen ostoskori-ohjelman heti alkuun. Tiettyjen perusliikkeiden ympärillä vaihtelen settiä melkein kerrasta toiseen ’päivän kunnon’ mukaan.

Minun kokemuksen mukaan saman ohjelman vääntäminen alkaa saavuttaa rajahyötynsä 5-8 viikon jälkeen ja tulosten kehitys alkaa sakata, ellei mielenkiinto touhuun lopahda jo tätä ennen. Monesti tähän suositellaan hyvin perustein ohjelman jakamista useampaan lohkoon jolloin tehdään osa kropasta kerralla ja jaksotusta normaaleihin, helppoihin ja koviin viikkoihin. Minä teen periaatteessa ns. 1-jakoista ohjelmaa, eli koko kroppa kerralla. Tosin niin että jos olen pumpannut jalat tunnottomaksi yhdellä treenikerralla, otan mahdollisesti ne vähän kevyemmin seuravalla kerralla ja niin edelleen. Harjoittelun jaksotus on tullut siitä, että toimistoviikon aikana ehdin käydä kolmestikin salilla, jolloin teen yleensä suhteellisen suurta volyymiä (pitkiä sarjoja) ja matkojen johdosta tulee helposti muutaman päivä taukoja, jolloin ennen matkaa yleensä vedän kovan treenin pienellä voluumilla ja suurella intensiteetillä (lyhyet sarjat, isot painot, loppuun asti).

Noin ikäänkuin esimerkkinä ja kuvituksena tälle keskustelulle, tässä esimerkki ohjelmasta mitä on vääntänyt ja sen suoritusperiaatteista. Perussääntönä yritän tehdä ns. moninivel-liikkeitä eli ’raskaita perusliikkeitä’, kuten kyykkyä, dippiä, leuanvetoa. Näiden lisäksi paikkailen sitten eristävämmillä apuliikkeillä. Suoritustekniikasta yleisesti haluan sanoe, että kannattaa varsinkin alussa keskittyä suoritukseen ja pyrkiä löytämään ne oikeat liikeradat ja lihakset, näin treeni on turvallisempaa ja menee paremmin perille. Yritän olla käyttämättä sanaa mindfulness, mutta olaa tietoisia siitä mitä teette ja mitä kehossa tapahtuu, jotta homma ei lähde käsistä.

Painoista sen verran, että aivan alussa aloitin lihaskestävyydestä ja liikeratojen opettelusta pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla (luokkaa 3×12-15, ei loppuun asti). Tähän oli syynä se, että en esim. halunnut heti vammoja vaan koin mielekkäämmäksi opetella luontevat ja turvalliset liikeradat kevyellä kuormalla ja lisäksi lisätä palautumiskapasiteettia. Nimittäin tiukka maksimivoimaharjoittelu on paitsi vammautumisriski, kuormittaa tottumatonta hermostoa aika tavalla. Noin kolmen viikon jälkeen kun palautuminen alkoi sujua ja liikeradat olla luontevia, siirryin voimapainoitteisempaan sarjapituuteen (3×8-12 luokkaa). Tämä myös poistaa tai ratkaisee sarjapainojen valinnan ongelman siinä mielessä, että kun aloittaa kylmästi pohjalta niin progressio alussa on mukavan nopeaa. Sellainen huomio, että tällä ohjelmalla en ole isommin kokenut tilaa mitä ns. pumpiksi kutsutaan, mutta se ei ole sarjapainojen nousua estänyt. Siinä ei ole mitään pahaa jos paikat menevät pumppiin, mutta se ei ole pakollista tai edes välttämättä erityisen hyödyllistä.

En yleensä tee (kaikkia) sarjoja loppuun asti, ja lisään painoa kun 3×12 menee suhteellisen kevyesti ja aloitan 3×8 uudella painolla. Johtuen fillaritaustasta, teen jalkoja aika paljon maksimivoima sarjoilla (3×4-8 luokkaa). Sarjojen väliset palautukset yritän pitää tuntumalla kohtuullisen lyhyenä, alle minuutin tai kun syke vähän tasoittuu. Ajoittain teen suhteellisen suunnitelmallisesti, tai toisin sanoen kun on hyvän tuntuinen treenifiilis esim joka 3-4. kerta, isommilla painoilla lyhyet sarjat jossain liikkeessä. Seuraavassa minun 1-jakoinen ostoskoriohjelmani osapuilleen suoritusjärjestyksessä:

Jalat (yhteensä 2 liikettä)

  • Yksi seuraavista (3×8-12):
    • Etukyykky kahvakuulalla tai käsipainolla (Goblet squat)
    • Askelkyykky samoilla
    • Etuheilautus kahvakuulalla
    • Hyvää huomenta (Good morning) tai
    • Takakyykky
    • Maastaveto
  • Jalkaprässi, raskailla painoilla (3×4-8)

Erityishuomio tässä kohtaa: arvon lukijat, arvostakaa itseänne ja opetelkaa heti alussa asiantuntevan treenarin kanssa hyvä ja turvallinen tekniikka kyykkyyn/maastavetoon, erityisesti turvallinen ja luonteva selkärangan ja lantion asento (ks esim. Lihastohtori)! Kannattaa myös harkita aloittaa konservatiivisesti pienillä painoilla ja lopettaa sarjat siihen kun tekniikka hajoaa, eikä vääntää väkisin selkä vääränä ja välilevyt pullollaan jotain tiettyä toistomäärää. Siihen on syynsä miksi esim. minä teen maksimivoimat jalkaprässissä, nimittäin tiedän ettei keskivartalokorsetin kunto riitä (vielä) nostamaan turvallisesti riitävän suuria painoja.

Selkä (yhteensä 3 liikettä)

  • (Avustettu, koneessa tai kuminauhalla) Leuanveto ja/tai ylätalja (3-4×6-12, esim. 3×8-12 ylätaljaa, tai 2×4-8 leukaa ja 2×8-12 taljaa)
  • Ylävartalon kohotus, lisäpainolla (3×8-12)
  • Yksi seuraavista:
    • Kulmasoutu käsipainolla/kahvakuulalla
    • Alatalja

Rinta ja kädet (yhteensä 5 liikettä, sarjat 3×8-12, yleensä loppuun asti)

  • (Avustettu, koneessa tai kuminauhalla) Dippi
  • Yksi seuraavista tai yhdistelmä:
    • Penkkipunnerrus levytangolla,
    • Penkki käsipainoilla
    • Vinopenkki käsipainoilla
  • Hauiskääntö tangolla tai vasarakääntö käsipainoilla (esim yhdistelmä 2x 4-8 vasarakääntöä, ja 2×10-12 tangolla)
  • Päänyliveto tangolla tai taljassa

Huomaatte, että alkuperäisen tavoitteen mukaisesti, dippi ja päänyliveto käyvät myös selkään.

Vatsalihakset (yhteensä 3 liikettä)

  • Istumaannousu jumppapallon päällä (4x 12-maksimi)
  • Jompi kumpi: lankku (3x maksimipito) tai rutistus (3x 15-maksimi)
  • Sarjojen välissä farmarikävely kahvakuulilla tai käsipainoilla, tai pito käsi-/levypainolla

Ne jotka ovat fillarispesifisiäohjelmia katselleet, huomannevat että minä en ole ottanut ihmeemmin esim reiden lähentäjien tai lonkankoukistajien treeniä tai muita vastaavia. Kukin voi miettiä fillaspesifejä ja enemmän ja vähemmän toiminnallisia harjoitteita, ja halutessaan lisätä tai vaihtaa niitä tarpeen mukaan. Olen keskittynyt enemmän oman lihaskunnon virheiden korjaamiseen ja yleiseen tasapainotukseen tässä, kuin optimoimaan polkuvoimaa. Käytännössä teen siis itse asiassa aika tavalle perusvoimaohjelmaa. Asiatarkastajan vinkistä jatkossa luultavasti vaihdan esim. boksille nousun ohjelmaan tmv. suoraan polkuvoimaan vaikuttavan liikkeen toiseksi tai kolmanneksi jalkaliikkeeksi. Lisäksi, kun riittävä perusvoimataso ja tasapainoinen lihaskunto on saavutettu, ehkä lisään voimakestävyyttä ylipitkien sarjojen (1×50-100) tai pitkähköjen sarjojen ja lyhyiden palautusten muodossa (3×12-15, 30s. palautuksilla) viikko kerrallaan mukaan.

Oma lukunsa on sitten siirtyminen pyöräilyyn kesäkaudeksi. Jos ei halua menettää koko talvikauden edistystä, kannattaa suunnitella se yksi salikerta viikossa ylläpitoon. Jalkojen suhteen tämä ei ole ongelma, mutta ylävartalo tarvitsee ylläpitävää treeniä. Joku varmaan myös katsoo että käsivarsia tule treenattua aika paljon. Niitä oli alun perin vähemmän, mutta lisäsin käsiä kun kävi selväksi että näppivoimat eivät riitä selkien tekemiseen kunnolla. Toinen etu on, että maastossa pysyy paremmin sarvissa kiinni ja rentona pyörän päällä kun käsissäkin on voimaa. Varsinkin kun alamäet kasvavat, kyynärvarsien ns. pumppi (arm pump) tuntuu olevan tavallinen valituskohde. Sitä voi auttaa nimeen omaan noilla käännöillä, farmarikävelyillä ja pidoilla. Nykyisellään tämä ohjelma on jo luultavasti liian pitkä, koska aktiivinen trreniaika alkaa olla reippaan tunnin. Periaatteessa kannattaisi jaksottaa eri lihasryhmät 2-3:n eri treeniin ja käydä useammin.

Palautuminen

Saliharrastajat usein heittelevät sloganeita ”no pain, no gain” ja ”Pain is Weakness Leaving the Body”, eikä siinä mitään, tulosta ei tule ilman väliaikaista epämukavuutta. Tarkoitus ei kuitenkaa ole olla tuskassa kaiken aikaa; hommassa kannattaa pitää kuitenkin järki mukana ja opetella kuulostelemaan omaa palautumista ja kuntoa. Kukaan ei anna papukaijamerkkiä jos tempaiset itsesi ylikuntoon, joten heti ei kannata kopioida tutun fitness-harrastajan treeniaikataulua.

Ilmeisesti voimaharjoittelu aiheuttaa lihaksiin ns. mikrovaurioita, ja siitä on seurauksena jonkinlainen inflammaatio tai pieni tulehdus, joten jos lihakset ovat levossa lämpimän tuntuiset käteen ja liikkuminen tuntuu jotenkin tukkoiselta tai jopa kivuliaalta, niin voi olla syytä epäillä että palautuminen on kesken. Siispä tunnustelen salille menoa ja käyn joka toinen tai kolmas päivä vähän sen mukaan, ja jos joku matka on tulossa, niin että harjoitteluun tulee taukoa, voin ottaa vähän velkaa ja käydä pari-kolme kertaa vähän tiuhemmin vaikka palautuminen olisi lievästi vaiheessa.

Palauttavaa liikuntaa olen harrastanut maltilla ja lähinnä hyötyliikunnan muodossa. Yleensä venyttelen 30-60 minuuttia salipäivän iltana tai seuraavana päivänä, tai mahdollisesti teen alaselkään keskittyvän joogarutiinin joka tuli vastaan Pinkbike-sivustolta. Lepoa tulee aika tavalla riittävästi johtuen toimistotyön luonteesta.

Ettei kukaan yllättyisi, lihaskuntoharjoitteluun liittyy varsinkin aloittaessa viivästynyt lihaskipu (alan termein DOMS). Lihaskivun syy, mekanismit ja seuraukset ovat ilmeisesti vähän mysteeri, mutta sen nyt poimin että kipu lihaksissa itsessään ei ole vaarallista, vaikka se voi ollakin epämukavaa. Kipeytyminen on huolestuttavaa ensisijassa jos se kohdsituu niveliin tai sidekudoksiin. Treenaamisen suhteen lihaskipu on kaiketi jonkinlainen merkki siitä, että paikat eivät ole vielä kokonaan palautuneet, joten yleensä en isommin treenaa ainakaan samoja lihaksia ennen kuin kipu häipyy. Lihaskipu vähenee tai käytönnössä loppuu kun hommassa pääsee vauhtiin. Minulla lihaskipu yleensä ilmenee toisena päivänä harjoituksen jälkeen ja on pahimmillaan toisena tai kolmentena. Noin mittakaavana, kun ensimmäisiä kertoja kävin tätä kierrosta salilla repimässä, kipu alkoi ensimmäisen ja toisen päivän välisenä yönä ja sitä taisi kestää neljä-viisi päivää. Pahimmillaan tapasin herätä yöllä lihasten vihlontaan kun vaihdoin unissani asentoa ja töissä piti nousta venyttelemään tuolilta kun käsiä ja selkää alkoi särkeä paikallaan istuessa. Lihaskipua voi tarvittaessa lääkitä väliaikaisesti pahimman yli käsikaupasta saatavilla tulehduskipulääkkeillä (ibuprofeeni, ketoprofeeni, mahdollisesti yhdessä parasetamolin kanssa, lääkärin, farmaseutin ja pakkauksen ohjeen mukaan, eikä koskaan yli annoksen). Minulla kipuilu meni ohi parissa viikossa ja sen jälkeen en ole isommin kipua kokenut, mitä nyt joskus liikkeitä vaihtaessa tai ankaramman treenin jälkeen.

Ravinto

Lihasten korjaaminen harjoittelun jälkeen vaatii proteiinia ravinnosta, joidenkin lähteiden mukaan jopa 2-3g/painokilo/vuorokausi (jotkut lääkärit suosittelevat aikuiselle 1-1,5g/painokilo/vrk ihan vaikka istuisi paikallaan). Se on aikuiselle miehellekin paljon jauhelihaa, mutta onneksi proteiinia saa myös kokojyväviljasta, siemenistä ja pähkinöistä, maitotuotteista, pavuista ja palkokasveista, sekä tietysti myös tofusta ja varsinaisista proteiinivalmisteista.

Ravinnon suhteen en ole tehnyt mitään kovin dramaattista käännettä. Syön edelleen normaalisti, tai normaalin huonosti, mutta minun ruokavalioni sisältää valmiiksi jo reilusti proteiinia, joten se ei ole ongelma. Käytännössä minun syömisessä se näkyy siten, että syön paljon lihaa ja kokojyväleipää sekä pähkinöitä. Firman ruokalassa otan salaattipyöydästä yleensä herneitä ja papuja, mahdollisesti bulguria, lisäkkeeksi. Varsinaisia palautusjuomia olen käyttänyt varsin säästeliäästi.

Punttisalitieteellinen kansanviisaus sanoo että harjoituksen jälkeen on jonkinlainen ’anabolinen aikaikkuna’, jonka aikana on hyvä saada reiluhko annos proteiinia verenkiertoon jotta palautuminen ja lihaskasvu alkaa hyvin. Reiluhko annos on lähteestä riippuen esim. 20-25g, vähemmän ei oikein ole hyödyksi koska proteiinisynteesi ei välttämättä käynnisty tai käy täydellä teholla ja huomattavasti isompi kerta-annos helposti menee yli ja varastoituu tai hajoaa kehossa ja rasittaa munuaisia. Tietysti muös niin että 50-kiloinen pyöräilijä tarvitsee vähemmän proteiinia kuin satakiloinen jne. Käytännössä on tullut tavaksi juoda harjoituksen päälle joko ihan maitoa iso mukillinen, sanotaanko 3-4 dl, jogurttijuoma tai erityistapauksen kunniaksi Matilda Sport maitokaakaota. Luultavasti heravalmisteet olisivat kuitenkin halvempia. Jos menen ennen työpäivää salille, syön tukevan aamupalan ja otan jonkun palauttavan juoman mukaan. Jos olen menossa työpäivän jälkeen salille, niin usein on se verran nälkä ettei oikein jaksaisi ähkiä, joten ostin kokeeksi Jake-ateriakorvikkeita joita olen juonut ennen salille menoa ja se on toiminut hyvin, yhdessä Jakessa on 40g proteiinia ja kun sen juo treenin alle niin proteiinit ovat mukavasti veressä silloin kun niitä tarvitaan.

Yhteenveto

Mitä tästä sitten on kostuttu? Fillaroinnin lysyyn painama ryhti on suoristunut ja orastavat selkävaivat ovat kadonneet. Pyörän päällä hyöty on itse asiassa yllättävänkin selkeä, sillä tuossa kun taannoin kävin kokeilemassa, keskivartalon ja selän treenaaminen on selkeästi parantanut pyörän hallintaa. Maastopyöräily itse asiassa tarvitsee enemmän ylävartaloa kuin muuten ehkä ajattelisi. Sen huomaa kun salin jälkeen väsyneenä hyppää fillarin päälle ja yrittää jotan teknisempää. Hienovaraisempana hyötynä, vaikuttaisi että pyöritys on ehkä muuttunut ripauksen tasaisemmaksi kun lihaskunnon tasapaino on parantunut, ja tuntuu että lihakset aktivoituvat tasaisemmin. Senkin huomaa, että kauluspaidan rinta ja hartiat ovat alkaneet käydä ahtaaksi.

Jos jotain negatiivista, niin parin fillarilenkin kokemuksella aerobinen kunto on joko kärsinyt tai lihasten hapentarve kasvanut, ja alkuun on vähän enemmän puhaltelemista. Oma kysymyksensä on myös että miten hyvin esim. jalkaprässissä tienatut tulokset kääntyvät lajivoimaksi, ehkäpä joku mäki-intervallin tyyppinen muuntoharjoitus pyörällä tai boksille nousu pitkinä sarjoina salilla voisi olla paikallaan. Tähän ilmeisesti auttaisi tuo ylipitkien sarjojen vääntäminen erityisesti vieläpä hyvin lajinomaisissa liikkeissä.

Lyhyesti sanottuna kokemus muutaman viikon lihaskuntotreenistä on ollut positiivinen ja rohkaiseva. Nyt kun kevät on tullut, on hyvä siirtyä taas fillaroimaan uudella innolla. Jos tästä vielä jotain johtopäätöksiä on vedettävissä, niin seuraavassa muutama huomio:

  • Hiljaa hyvä tulee – aloittaminen perusteista ja rauhassa oli hyvä valinta; tulokset ovat kehittyneet ja salilta ei ole tarvinnut olla pois ylimääräisten kipujen ja vammojen takia kun tekniikka on kunnossa.
  • Vaihtelu tuo mielekkyyttä – kuntosalinkaan ei tarvitse olla monomaanista jyystämistä, vaan luovuuden käyttäminen harjoitusten suunnittelussa ja vaihtelu ohjelmassa on sallittua ja jopa suositeltavaa.
  • Pidä homma tarpeeksi simppelinä – tekemällä oppii ja kehittyy; jos joku asianharrastaja tätä lukee, niin varmasti olisi ollut parempiakin tapoja treenata ja kehittävämpiä ohjelmia, mutta päätin että parempi päästä alkuun perusohjelmalla kuin yrittää täydellistä heti alkuun. Kun homma alkaa luistaa, niin sen päälle on helpompi rakentaa jatkossa.
  • Keskity heikkouksien poistamiseen – vahvoja puolia ja helppoja liikkeitä on hauska hioa, mutta jotta harjoittelusta olisi eniten hyötyä, kannattaa yrittää miettiä mitä ongelmia sillä korjataan ja omistaa myös niille aikaa ja huomiota.
  • Maalaisjärki mukana – keskity tekemiseen, ole läsnä ja tunnustele mitä salilla ja palautumisessa tapahtuu, äläkä turhaan hötkyile

Jutun asiatarkastajana toimi valmentaja ja fitness-kilpailija Tuula Stenström. Tästä huolimatta mahdolliset virheet ovat kirjoittajana minun käsialaani. Ja kuten edellä todettu, teitä on varoitettu, että olen harrastelija ja tätä kirjoitusta ei tule pitää suosituksena eikä kopioida suoraan.

Resursseja

Lihastohtori – tasapainottaa verkossa ja palstoilla kiertävää mutua mukavasti tutkimukseen perustuvilla jutuilla
Pakkotoisto – jos mieleen tulee joku kysymys voimaharjoittelusta, joku on sen luultavasti kysynyt täällä. Vastausten hyödyllisyys ja tietopohja tosin vaihtelevat.
ErRx – Excercise Prescription – Jotakuinkin kaikki lihaskuntoliikkeet auringon alla kuvauksineen ja videoineen ja paljon muuta

Mainokset